Фитнес

Можете ли да увеличите мускулите с пауърлифтинг?


Тренировките с пауърлифтинг могат да доведат до мускулен растеж.

Марк Колбе / Гети изображения Спорт / Гети Имидж

Целта на пауърлифтинга е да се вдигне възможно най-голяма тежест върху трите състезателни асансьора - клекове, пейки и мъртва лифтове. Пауърлифтерите не се занимават непременно с това колко мускулна маса имат, при условие че силата им се увеличава. Това не означава, че повече мускул не е от полза за вашите цели за сила и все пак можете да използвате тренировки за пауърлифтинг, за да изградите мускули.

Бакшиш

  • Въпреки че основната цел на пауърлифтинга е да се изгради колкото е възможно повече сила, тренирането като пауърлифтинг е ефективен начин за изграждане на мускули.

Поддържайте ниски повторения

Пауърлифтингът се фокусира върху максималната сила, за която Американският колеж по спортна медицина съветва да базирате тренировките си около тежки комплекти от едно до шест повторения. За мускулна хипертрофия или растеж, изпълнете по-голямата част от тренировката си в шест до 12 повторения на зададен диапазон, като използвате малко по-леки тежести. Докато съществува пренос между двата диапазона на повторение, обхватът от една до шест повторения е оптимален за мощност.

Разберете мускулния растеж

Саркоплазмената хипертрофия и миофибриларна хипертрофия се отнасят до двата вида мускулен растеж. Саркоплазмената хипертрофия е увеличаване на течността в мускулната клетка и увеличен размер на не-контрактилните протеини в мускула. По същество мускулите ви стават по-големи, а не по-силни. Този тип хипертрофия се появява повече, когато тренирате с по-високи повторения от осем до 20 на комплект или тренирате в стил бодибилдинг, според треньорът по сила Алберто Нунес от 3D Muscle Journey. Миофибриларната хипертрофия е по-специфична за powerlifting, тъй като се случва, когато използвате по-големи тежести за по-ниски повторения, и е растежът на контрактилни протеини в мускулите ви. Самият мускул може да не изглежда много по-голям, но ще станете много по-силен.

Усилете звука

Можете да станете по-големи, като станете по-силни, отбелязва силовият треньор и елитен пауърлифтер Джим Вендлер. Извършването на по-голям обем в тренировката е важно за изграждането на мускули, но повдигането на по-големи тежести също е критично. Техниките за паулифтинг гарантират, че не просто ставате по-силни, но и изграждате естетична мускулна маса, добавя Вендлер.

Помислете за комбинация

Комбинацията както от тежки тежести за ниски повторения, така и с по-леки тежести за по-високи повторения е най-добрата, според треньор и професионален културист Лайн Нортън. Работата с ниско повторение ще увеличи потенциала ви за растеж. Трите основни упражнения за пауърлифтинг работят по-голямата част от основните ви мускулни групи, въпреки че не удряйте особено прасците, раменете, горната част на гърба, бицепсите и трицепсите, така че може да искате да включите допълнителни упражнения за тези зони в програмата си.

Гледай видеото: Как развих мускулите на ръцете си и какво бих променил днес (Септември 2020).