Фитнес

Можете ли да правите тренировка с цяло тяло 3 пъти седмично?


Бенч пресите изграждат сила и размер в гърдите, раменете и трицепсите.

Pixland / Pixland / Гети изображения

Повдигането на тежести е ефективно за увеличаване на мускулната сила и размер, стига да дадете на мускулите си адекватно време за възстановяване. Докато дейността по вдигане на тежести е това, което предизвиква мускулно развитие, когато тези развития се случват в периодите на почивка между тренировките. За повечето програми за тренировки с тежести за цялото тяло можете да направите три тренировки в седмичната си рутина и все пак да дадете на мускулите си времето за възстановяване, от което се нуждаят.

Значение на почивка

Ако изпълнявате повече серии и повторения или използвате по-тежко тегло, отколкото са свикнали мускулите ви, стресът от тренировките ви с тежести ще разруши мускулите надолу, причинявайки лека травма на тъканта ви. Това увреждане е това, което стимулира процеса на изграждане на мускули. Тъй като тялото ви работи за заздравяване на мускулната тъкан, мускулите едновременно се адаптират, така че да могат по-добре да се справят със стреса от бъдещи тренировки. В резултат на това те увеличават силовото си производство и увеличават размера си. Целият процес на развитие на мускулната сила и размер се осъществява през периодите на почивка между тренировките на цялото ви тяло.

Подходящи периоди за почивка

Кийт Е. Синеа от Националната асоциация за сила и кондициониране обяснява, че начинаещите се нуждаят от 48 часа почивка между тренировките и той препоръчва тренировки с цяло тяло три дни седмично, като в понеделник, сряда и петък. Ако обаче все още изпитвате умора в деня, в който планирате да вдигнете отново, може да е по-ефективно да избутате сесията си за още един ден.

Когато имате нужда от повече почивка

Програмите за тренировки с големи тежести, често срещани сред опитни спортисти и напреднали вдигачи, изискват повече от 48 часа почивка между тренировките. Такива тренировки се отличават с по-голям брой упражнения, сетове и повторения, като оставят мускулите още по-натоварени и претърпяват по-големи щети. Когато обемът и интензивността се увеличат, времето за възстановяване също трябва да се увеличи. Cinea предлага 72 часа почивка между тези тренировки с голям обем, което означава, че трябва да ги изпълнявате само два пъти седмично.

Нежелани ефекти от неадекватен отдих

Ако трябваше да правите тренировка за цялото тяло по-често от три дни седмично, мускулите нямаше да имат достатъчно време за възстановяване. Отново ще разградите тъканта, преди тя да има шанс да заздравее напълно. Тъй като адаптирането на силата и размера се случва през периодите на почивка, неадекватният период на почивка значително ограничава развитието ви. Бодибилдърите и напредналите повдигачи често разделят мускулните си групи в различни тренировки - например, фокусирайки се върху горната част на тялото два дни седмично, а долната част на тялото - два различни дни, за да им позволят да вдигат тежести общо четири дни седмично.

Гледай видеото: ТОП 5 Упражнения за Плосък и Стегнат Корем в Домашни Условия (Септември 2020).