Фитнес

Можете ли да правите четири до пет тренировки за цялото тяло на седмица и да са ефективни?


Тежкоатлетите често работят едни и същи мускулни групи до пет пъти седмично.

Александър Хасенщайн / Гети Имидж Новини / Гети Имидж

Съветът, който обикновено се препоръчва в общността за здраве и фитнес, е да изчакате поне 48 часа от тренирането на мускулна група, докато не я заработите отново. Ето защо тренировките с цялото тяло обикновено се извършват два или три пъти седмично, а ако искате да тренирате по-често, предложеният подход е разделена рутина. Въпреки това, с няколко адаптации, можете да работите цялото си тяло четири до пет пъти седмично и да печелите.

Бакшиш

  • Обикновено тренировките с цялото тяло трябва да се извършват два или три пъти седмично, като между сесиите се прави ден за почивка. Въпреки това, внимателно проектирана програма може безопасно да се изпълнява четири или пет дни седмично.

Следвайте Олимпийските стандарти

Една от най-често срещаните високочестотни състезания с пълно тяло е пионер от щангистите на страните от бившия съветски блок. Този метод, известен като българския метод, се върти около само няколко повдигания на цялото тяло - вариации на щрауси, чисти и ритници и клекове, като например задни клекове и предни клякания. Тъй като тази рутина е толкова взискателна, две упражнения са повече от достатъчни, отбелязва треньорът за вдигане на тежести Джейкъб Ципкин. Работите до максимален опит в олимпийския лифт, изпълнете няколко по-леки резервни сета и след това направете същото при варианта си с клекове.

Направи го лесно

Когато тренирате цялото си тяло многократно седмично, не всяка сесия трябва да е губеща. Треньорът по сила Дан Джон препоръчва четири тренировки за цялото тяло седмично и да изпълнява по пет упражнения всяка сесия - упражнение за натискане, дръпване, панта, клек и натоварване. Примерна сесия, например, може да бъде наклонена преса с дъмбели, брадички, люлки на гири, предни клекове с мряна и ходене с дъмбели с една ръка. Идеята е да не излизате навън през цялото време, а да променяте интензивността в зависимост от това как се чувствате, за да не изгорите. Физиологът по физически упражнения д-р Мел Сиф твърди, че подмаксималното обучение по този начин може да подобри представянето ви в ключови лифтове и упражнения, при условие че всички повторения са завършени с добра техника.

Правете го всеки ден

Ежедневната вълнообразна периодизация също се основава на идеята, че план за тренировки с по-висока честота, който избягва да се проваля на упражненията, е ефективен начин за набиране на сила и размер. Примерна DUP рутина може да бъде обратно клякане, преса на пейката, пресоване и редове два или три дни седмично и вдигане на крака, предни клякания, потапяния и повдигания на още два до три дни. Изследване, публикувано в PeerJ през 2017 г., отчита, че DUP е също толкова ефективен, колкото и традиционните силови тренировки.

Направи го както трябва

Тренирането на цялото тяло четири или пет пъти седмично със сигурност не е за всеки. Ако сте начинаещ, би трябвало да можете да правите значителни подобрения с две до три сесии за цялото тяло всяка седмица. Тренировките по-често могат да ви накарат да сте твърде болки, за да се представяте оптимално във всяка сесия. Като напреднал повдигач може да се възползвате от четири или пет сесии на тялото, особено ако сте свикнали да тренирате всеки мускул веднъж седмично, тъй като тази промяна в тренировъчните стимули може да ви помогне да преодолеете платовете.

Гледай видеото: ТОП 5 Упражнения за Плосък и Стегнат Корем в Домашни Условия (Юли 2020).