Фитнес

45-минутни кръгови тренировки


Вземете клас на верига с телесно тегло на открито.

Майк Пауъл / Digital Vision / Гети изображения

Ако искате най-много от тренировката си за минимално количество време, тренировките по верига са за вас. Тренировките по верига могат да изгорят до 30 процента повече калории от стандартните протоколи за силова тренировка, в които почивате между комплектите, съобщава „Фитнес“. Изследване, публикувано в брой от 2004 г. на "Journal of Strength and Conditioning Research", заключава, че тренировките по вериги подобряват издръжливостта и поносимостта на тренировките с висока интензивност. Вместо да се ангажирате с мелене кардио тренировка и след това повдигане на тежести - което може да отнеме час или повече - комбинирайте двете в една верига и свършете тренировката си само за 45 минути. Тренировките на кръг не винаги трябва да включват силова тренировка. Можете да извършите ефективна интервална кардио рутина с 45-минутна схема.

Структура

Обучението по верига е от 1953 г., когато R.E. Морган и G.T. Андерсън го представи за първи път в университета в Лийдс в Англия. Упражненията се изпълняват последователно, като между тях има междучасие между 15 и 30 секунди, за да смените позицията или оборудването. Традиционният модел на веригата се състоеше от девет до 12 станции, но 45-минутна верига може да се състои от 15 или повече упражнения. Използвайте почти всяко оборудване за упражнения за верига, включително машини за тежести, безплатни тежести, топки за лекарства, кардио машини, съпротивителни тръби, топки за стабилност и собствено телесно тегло. В традиционните тренировки по верига прекарвате на всяка станция от 15 секунди до три минути. При 45-минутна тренировка по верига най-вероятно ще преминете през набора от упражнения поне два пъти и може би повече, в зависимост от това колко упражнения имате и колко време прекарвате на всяка станция.

Затопляне и охлаждане

45-минутна тренировка по верига трябва да включва загряване и прекъсване. Прекарайте поне три минути, увеличавайки кръвообращението към основните мускули и грундирайте сърцето за упражнения, като правите постоянна аеробна дейност, като маршируване на място или бавно бягане по бягаща пътека. За още две до пет минути извършвайте динамични движения като скачащи крикове, високи повдигания на коляното и клякания и изпускания с телесно тегло, за да подготвите тялото си за работата, която ще дойде. Оставете време в края на тренировката за прекъсване от три до пет минути. А охлаждането позволява на тялото ви да се отпусне от упражнения по контролиран и безопасен начин и може да се състои от нежно статично разтягане или много лека кардио дейност. С минимум петминутно затопляне и охлаждане планирайте работната част на вашата верига да продължи 35 минути.

Аеробни, силови или комбинирани

45-минутна верига може да се състои от всички тренировки за силова тренировка, всички аеробни упражнения или комбинация от двете. За тренировъчна верига за сила, редуващи се упражнения за горната част на тялото и долната част на тялото, така работещите мускули имат възможност да се възстановят, преди да бъдат обложени отново с данък. Например, примерна схема с 12 станции, в която отделяте 45 секунди за всяко упражнение с 15 секунди между упражненията, може да се състои от клякания, гръдни преси, изпъкнали напред, бицепсови къдрици, мъртва лига, спадове на трицепс, странични белези, издърпвания, задни белези и др. редове, държачи за дъски и преси за раменете. Бихте повторили схемата три пъти, за да запълните 45-те минути, с загряване и охлаждане. Аеробната верига може да се състои от няколко кардио упражнения, които се правят за минута или по-дълго с почивка между 15 и 30 секунди между тях. Примерни упражнения включват скачане на крикове, бягане на бягаща пътека, стъпване на аеробна пейка, плиометрични скокове и бурпе. Ако комбинирате силови и кардио упражнения във вашата 45-минутна верига, настройте го така, че да редувате двата режима на упражнения. Например, можете да направите кръг от джогинг на място, последван от станция за клекове и след това друга кардио станция.

Съображенията

Когато правите веригата си, използвайте по-леки тежести, отколкото бихте правили, ако тренирате силова тренировка. Фокусът по време на верига е да продължите да се движите, така че сърдечният ви ритъм остава повишен и мускулите ви продължават да бъдат предизвикани. Твърде тежкото означава, че ще уморите рано и няма да можете да завършите всяка станция или цели 45 минути. Динамичните, мултимускулни упражнения също имат място в тренировките по верига. Можете да добавите станции като преси за клек, почистване и изтръпвания и изпускания с преса за рамо за по-напреднали упражнения.

Гледай видеото: Кръгова Tренировка за Дупе, Крака и Корем (Септември 2020).