Фитнес

Могат ли спадовете да изграждат мускули?


Спадовете могат да ви помогнат да определите гърдите, раменете и трицепсите.

Digital Vision./Photodisc/Getty Images

Всяко упражнение за съпротива има способността да изгражда мускули, стига да използвате правилните техники, а спадовете не са изключение. Има няколко вида спадове, от които да избирате; в зависимост от спадовете, които изберете, те могат да се насочат към мускулите на гърдите или трицепса. Спадовете могат да се правят или като упражнения за телесно тегло или със специализирани машини, които придават съпротива или ви оказват съдействие.

Как силовите тренировки изграждат мускулите

Целта на силовите тренировъчни упражнения е да ви помогнат или да изградите или поддържате мускулната си сила и издръжливост. Силовите тренировки претоварват мускулите ви, което причинява микро травма и ги стимулира да се адаптират чрез увеличаване на размера и силата. Учените все още не трябва да дефинират напълно как точно е причинена мускулната хипертрофия, но обикновено се смята, че микро травмата, причинена от силова тренировка, стимулира сателитните клетки в тялото ви да реагират на циркулиращи хормони и растежни фактори, според списанието "Cell Biology International". Участвайки в упражнения за силова тренировка, можете да поддържате мускулната си сила и издръжливост през целия си живот.

Спадове за гърди с телесно тегло

Упражненията с телесно тегло използват теглото на тялото ви, комбинирано с гравитацията, за да добавите съпротива. Намаляване на гърдите с телесно тегло може да се направи с две пейки или успоредни щанги. Поставете тялото си между пейките или решетките. Поставете една ръка върху всяка пейка или щанга с длани с лицето надолу. Наведете се леко напред и спуснете тялото надолу между решетките или пейките, докато не почувствате леко разтягане в гърдите. Оставете лактите да се разпалят. Избутайте тялото си назад, докато ръцете са прави. Направете толкова повторения, колкото можете. Ако можете да направите повече от 12 повторения, време е да добавите малко съпротива. Ако едва можете да изтръгнете едно или две повторения, може да се наложи да използвате помощните машини.

Трицепс спадове с телесно тегло

Сривове с телесно тегло за трицепс могат да се правят на една пейка. Седнете на пейката и поставете ръцете си близо до тялото, длани с лице надолу. Стъпка краката си - колкото по-далеч изпънете краката си, толкова повече предизвикателство ще бъде поставено на трицепсите ви. Вдигнете тялото си от пейката и подкрепете теглото си с ръце и крака. Дръжте бедрата близо до пейката, тялото изправено и бавно спуснете бедрата към земята, докато почувствате разтягане в гърдите. Изправете ръцете и повдигнете тялото си назад. Ако можете да направите повече от 12 повторения с напълно изпънати крака, време е да увеличите предизвикателството, като добавите тегло.

Техники за изграждане на мускули

За да изградите мускули с помощта на спадове, трябва да предизвикате тялото си. Ако сте достатъчно силни, за да изтръгнете реп след повторно сваляне на телесно тегло за гърдите или трицепсите, тялото ви няма причина да се адаптира. Повечето фитнес салони предлагат машина за съпротива, предназначена за спадове, или можете да използвате гири, чайници, претеглени чинии или други видове тегло, за да добавите съпротива. В зависимост от това кои спадове правите, или поставете тежестта в скута си или я окачете от кръста. MayoClinic.com казва, че трябва да използвате тегло, което е достатъчно тежко, за да не успеете на 12-та представителка. Това 12-то повторение трябва да бъде почти невъзможно да завърши. Докато ставате по-силни, продължете да увеличавате теглото си, така че да поддържате повторенията си в обхвата от 10 до 12.

Имате нужда от малка помощ?

На много хора им липсва силата на горната част на тялото, за да изпълняват спадове с телесно тегло. Не се притеснявайте - има машина, която да ви помогне. Машината за подпомагане на издърпване и потапяне е проектирана да предостави на тялото ви помощта, от която се нуждае за извършване на спадове на гърдите и трицепса. Тази машина работи обратното на обикновените машини. Колкото повече тегло избирате, толкова повече помощ ви предоставя машината. Например, ако тежите 140 килограма и настроите машината на 40, тя ви дава 40 килограма помощ, така че вдигате само 100 килограма. Следвайте същата форма и техники за повторения с телесно тегло и поддържайте повторенията си в обхвата от 10 до 12.

Гледай видеото: Животновъден дневник: Актуално от фермери в говедовъдството, автор: Мирела Спасова (Септември 2020).