Фитнес

40-дневен план за загуба на 10 Lbs


Направете тренировките с тежести част от 40-дневния си план.

10-килограмовата загуба на тегло може да направи забележима разлика във външния ви вид, независимо дали става въпрос за първите 10 килограма в пътуването ви за отслабване или последното упорито малко. Със скорост от 1 до 2 паунда седмично, загубата на 10 паунда за 40 дни е здравословна, постижима цел, но правилното обучение на вашия план за обучение е от решаващо значение за оптимален успех.

Тренировка с тежести

Тренировките с тежести играят ключова роля в отслабването, тъй като засилват метаболизма ви и ви помага да изгаряте повече калории, според Американския съвет за упражнения. През първите 20 дни от плана, провеждайте две тренировки с тежести на седмица, като работите с цялото си тяло във всяка от тях. Изпълнете три серии от осем до 12 повторения на две упражнения за горната част на тялото и две упражнения за долната част на тялото. На 21 ден увеличете честотата на тренировките си до три пъти седмично, като редувате тренировки за горната част на тялото и долната част на тялото. Придържайте се с четири упражнения на тренировка, но се стремете да повдигнете малко по-тежко или да добавите още комплекти.

Сърдечно

Започнете 40-дневния си план с три стационарни кардио тренировки със средна интензивност всяка седмица, за общо 75 минути седмично. Използвайте бягащата пътека, мотоциклета, елипсовидните или гребците или излезте навън и бягайте или карайте. На около 14-дневния знак увеличете това до 90 минути седмично. В последните 13 дни започнете да включвате интервални тренировки. Вместо да изпълнявате вашите сесии с една и съща последователна интензивност, работете в кратки изблици на скоростна работа, като вървите стабилно за 60 до 90 секунди, след това спринтирате или работите с максимална интензивност за 20 до 30 секунди.

Схеми

Метаболитните вериги са един от най-ефективните начини за трениране за отслабване и загуба на мазнини, твърди силовият треньор Робърт Дос Ремедиос в „Кардио силова тренировка“. Те са много взискателни, затова ги въведете на половината от плана си, когато вече сте изградили базово ниво на фитнес. Изпълнявайте две схеми на седмица, в отделен ден от вашите тежести или кардио сесии. Изберете пет или шест упражнения с висока интензивност, като лицеви опори, люлки с гирлянди, удари с топка за медицина, burpepe и скачащо въже. Изпълнявайте всеки за 30 до 45 секунди, без почивка между тях и завършете общо четири до шест кръга.

Съвети и съвети

Претегляйте се веднъж седмично, за да проверите напредъка си. Трябва да средно около 1 1/2 паунда седмично, за да постигнете целта си. Ако сте под това, добавяйте допълнителни 25 до 30 минути кардио всяка седмица. Диетата ви също е критична - за да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте. Започнете с понижаване на дневния си прием с 500 на ден и съхранявайте записи, за да можете да правите корекции в него, ако загубата на тегло спира.

Гледай видеото: Fasting vs. Eating Less: What's the Difference? Science of Fasting (Септември 2020).