Хранене

Важни ли са калориите при опит да отслабнете?


Претегляйте всяка седмица, за да проследите напредъка си.

Изображения на Creatas / Creatas / Getty Images

Вашият калориен прием и разходи са най-важните фактори за определяне колко тегло, ако има такова, ще загубите. Въпреки че намаляването на приема на калории обикновено е по-лесно от увеличаването на упражненията за ефективна загуба на тегло, всяка от стратегиите е ефективна. Още по-добре, комбинирайте диета с намалени калории с редовен режим на тренировка, за да постигнете успешна загуба на тегло, която можете да поддържате в дългосрочен план.

Дефицит на енергия

Центровете за контрол и профилактика на заболяванията препоръчват да губите от 1 до 2 килограма седмично, ако имате наднормено тегло или затлъстяване. Този процент на загуба на тегло често е ефективен за дългосрочно поддържане на загуба на тегло, отбелязва CDC. Тъй като 1 килограм телесни мазнини се равнява на около 3 500 калории, изгаряйте с 500 повече калории, отколкото ядете всеки ден, за да губите 1 килограм седмично или харчите 1000 калории повече, отколкото консумирате дневно, за да хвърлите 2 килограма седмично.

Увеличете разходите за калории

Увеличаването на упражненията увеличава разхода на калории - но това прави и промени в диетата. Според Harvard Heart Letter, 155-килограмов индивид изгаря около 600 калории, движещи се със скорост 5 мили в час за един час. По-тежките индивиди изгарят още повече калории, изпълнявайки същата задача. Увеличаването на диетичните протеини ви помага да изразходвате и допълнителни калории, показва проучване, публикувано през 2009 г. в „Списание за хранене“. Постни меса, морски дарове, пилешко, пуешко, яйчен белтък, нискомаслени млечни храни, бобови растения, соеви продукти, ядки и всички семена са богати на диетични протеини.

Калорични препоръки

По принцип ефективните диети за отслабване се основават на 1000 до 1600 калории дневно за жени и 1200 до 1600 калории на ден за мъже, според Националния институт за сърцето, белите дробове и кръвта. Студентски здравни услуги в Университета на Вашингтон, Tacoma препоръчва на хората с наднормено тегло да консумират 10 калории за всеки килограм от желаното им телесно тегло, или 1300 калории на ден, ако целта им е 130 килограма. Калорийните нужди за отслабване обаче са силно индивидуализирани. Ето защо, коригирайте приема на калории, колкото е необходимо, за да губите успешно 1 до 2 килограма седмично.

Преброяване на калории

Преброяването на калории може да изглежда като обезсърчаваща задача. Въпреки че не е съществен компонент на ефективната загуба на тегло, отчитането на калории може да подобри шансовете ви за успех. Изследване, публикувано през 2011 г. в "Международен журнал за поведенческо хранене и физическа активност", открива, че субектите за отслабване, които използват хранителни дневници, са по-склонни да постигнат загуба на тегло от тези, които не водят дневник. Запишете какво ядете в храната си журнал и използвайте етикети за храни - или онлайн база данни за хранителни вещества, като например Националната база данни за хранителни вещества USDA - за да проследявате дневния си прием на калории.

Ресурси (1)

Гледай видеото: 10 неща които ми се иска да знаех още в началото! (Септември 2020).