Фитнес

3-дневен план за тренировки за жени


Приятният план за тренировка може да ви изкара във върха на върха.

Comstock Images / Stockbyte / Getty Images

Независимо дали желаете да отслабнете или просто да водите по-активен начин на живот, ефективният план за тренировка може да направи трика, без да отнемате твърде много време. Планът, който създавате, трябва да обхваща всички основи; тя трябва да включва загряване, охлаждане, сърдечно-съдови упражнения и силови тренировки. Това може да звучи много, но с малко умело планиране можете да свършите работата само за три дни в седмицата.

Загряване и охлаждане

Тренировките ви винаги трябва да започват с подгряване. Това може да бъде пет до 10 минути кардио с ниска интензивност. Например, ако планирате да бягате, загрявате с бърза разходка или ако планирате плувни обиколки, загрейте, плувайки с бавно темпо. Загряването повишава телесната ви температура и намалява риска от болезненост и наранявания след упражнения. В края на тренировките охладете тялото си по подобен начин, а също така добавете леко разтягане, за да насърчите вашата гъвкавост.

Включете аеробни упражнения

Джогинг, колоездене, гребане, плуване или използване на стълбищен катерач или елиптична машина са ефективни форми на аеробни упражнения или кардио. В три дни от седмицата, планирайте да правите 50 минути от този тип упражнения. В края на седмицата това ще доведе до 150 минути кардио, препоръчани от Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC). За да предотвратите скуката и да ви помогне да се придържате към рутината си, намерете упражнения, които ви харесват и добавете разнообразие, като вземете час по аеробика във фитнеса или като участвате в спортове, като тенис или ракетбол.

График на силова тренировка

Преси на гърдите, къдрици за бицепс, удължаване на трицепс, спадове, обратни патерици, издувания и клякания са само част от упражненията, които можете да включите в своята силова тренировка. Целете да работите с основните си мускулни групи - мускулите на бедрата, краката, ръцете, корема, раменете, гърдите и гърба. CDC препоръчва силови тренировки поне два дни в седмицата. Винаги планирайте силови тренировки в непрекъснати дни, за да може мускулите ви да се възстановяват между тренировките. Ако искате да спортувате в последователни дни, избягвайте да работите със същите мускули. Например, работете на горната част на тялото в един ден, а на долната част на тялото на следващия. Започнете с един комплект от осем до 12 повторения на упражнение и като станете по-силни, бавно добавете още два сета.

Примерен план

Тридневният план за тренировка може да включва 50 минути кардио в понеделник, сряда и петък. В два от тези дни включете силова тренировка от около 30 минути. Можете да разпределите тренировката си през деня. Например, правете кардио сутрин и тренирайте със сила през нощта или обратно. Можете дори да разделите кардиото си през деня и да правите 25 минути сутрин и 25 минути в ранната вечер. Създайте план, който лесно се вписва в графика ви, така че да стане част от вашия начин на живот.

Гледай видеото: Фитнес упражнения за жени за отслабване и стягане видео (Септември 2020).