Фитнес

Калориите изгорени по време на тренировка трябва ли да бъдат заменени?


След енергична активност тялото ви се нуждае от въглехидрати за зареждане.

Райън Маквай / Digital Vision / Гети изображения

Тялото ви получава гориво, за да завърши тренировка от храна. Докато работите пот, тялото ви изгаря калории и изразходва енергия. Дали трябва да замените тези калории и с какво да зареждате, зависи от редица фактори, включително фитнес целите ви, продължителността на тренировката и интензивността на тренировката.

Определете целите си

Независимо дали целта ви е да отслабнете, да натрупате тегло или да поддържате тегло, калориите играят огромна роля за достигане до вашата фитнес дестинация. Ще видите промени в тялото си, когато промените или броя на консумираните калории или изразходваната енергия по време на физическа активност. За да поддържате теглото си, трябва да консумирате приблизително същия брой калории, колкото изгаряте, а за да натрупате тегло, трябва да консумирате повече калории, отколкото изгаряте. За да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит, което означава, че ядете по-малко калории, отколкото използвате. За тези, които се опитват да отслабят, калоричният прием трябва да бъде намален с 500 до 1000 калории на ден, за да губят от 1 до 2 килограма на седмица. Ако се опитвате да поддържате или качвате тегло, ще трябва да замените използваната енергия по време на тренировка.

Когато имате нужда от зареждане с гориво

Ако тренировката ви продължава по-малко от час, трябва да се съсредоточите върху правилното хранене три часа преди тренировка, за разлика от заместване на калории след тренировка. Ако обаче тренировката ви продължава повече от час, трябва да замените част от изгорените калории. След енергична физическа активност трябва да закусите или хапнете в рамките на 15 минути до час, отбелязва Академията по хранене и диететика. Синтезът на протеини, който ремонтира и възстановява мускулите ви след тренировка, е най-добър през минутите непосредствено след тренировка, така че това е оптималното време да консумирате въглехидрати, за да заместите изчерпаните запаси от гликоген, се казва в Университета на Колорадо. Ако не замените достатъчно бързо изгорените калории и хранителни вещества, може да не извлечете пълната полза от изграждането и укрепването на мускулите при тренировката.

Яжте калориите си разумно

Целта за хранене след тренировка е възстановяването. Продължителността и интензивността на тренировката определят източника на гориво на тялото ви по време на физическа активност. Тренировките с по-висока интензивност са по-зависими от въглехидратите, докато тренировките с по-ниска интензивност са по-зависими от мазнините. Така ще определите как трябва да замените калориите, които сте изгорили по време на тренировка. Кратките тренировки с ниска до средна интензивност изискват закуска или хранене със съотношение въглехидрати към протеини от 2 до 1, а дългите тренировки с висока интензивност трябва да имат съотношение 3-1. Американският колеж по спортна медицина препоръчва шоколадово мляко, хранителна лента с висока плътност или пюре, за да се възстановите от издръжливост.

Съображенията

Най-добрата храна за заместване на изгорените след тренировка калории за един човек може да не е най-добрият източник на гориво за друг човек. Експериментирайте с различни начини да замените изгорените калории. Академията по хранене и диететика препоръчва сандвич с пълнозърнеста пита с пуйка и зеленчуци, гевреци и мляко с ниско съдържание на мазнини. Въпреки това е трудно за някои хора да вдигат твърда храна след тренировка. Ако случаят е такъв, тялото ви може да е по-подходящо за стимулиращи хранителни вещества спортни гелове.

Гледай видеото: ОБЗОР RUNDOING Q3 УМНЫЕ ЧАСЫ С ЦВЕТНЫМ ДИСПЛЕЕМ (Септември 2020).