Фитнес

Калории, изгорени Правейки клекове


Кляканията работят основните мускули на долната част на тялото и сърцевината ви.

Майк Пауъл / Digital Vision / Гети изображения

Кляканията са едно от най-добрите упражнения за съпротива, които можете да направите, за да изгаряте калории и да изграждате мускулна маса. Упражнение за цялото тяло, клекове подчертават основните мускули на долната част на тялото и работят на вашето ядро. Можете да изпълнявате различни варианти на клекове - със или без допълнителни тежести. Броят на калориите, които изгаряте, докато правите клекове, зависи от вида на клека, интензитета на изпълнение, възрастта и теглото ви.

Изчислете енергийните разходи

Тялото ви използва калории всяка минута на всеки ден. Дори в покой се изразходват калории, за да поддържат жизненоважните ви телесни системи. Броят на изгорените калории по време на почивка или дейности се нарича метаболитен еквивалент на задача или MET. Колкото по-голяма е интензивността на упражнението, толкова по-висока е МЕТ или изгорените калории. Според Наръчника за проследяване на физическите активности, седенето или леката активност използват 1,5 METS, докато кляканията с бавни или експлозивни усилия имат MET от 5,0.

Изчислете изгорените си калории

Въпреки че не е възможно да се изчисли точният брой калории, които изгаряте, докато правите клекове, поради многото променливи - вид изпълнен клек, тегло и интензивност на упражнението - можете да получите приблизителна оценка. Един от начините да намерите изгорените калории, докато правите клекове е с калкулатор за изгаряне на калории. Друг начин да намерите изгорените калории, докато правите клекове, е с формула: (METS x 3,5 x теглото ви в килограми / 200) x продължителност на упражненията в минути. Ако използвате големи тежести, докато правите клекове, изгарянето на калории може да е по-близо до 6.0 MET за вдигане на тежести, отколкото 5.0 MET за клекове.

Изберете Вашето тегло

За да извлечете максимума от клекове като тренировка за съпротива и да изгорите най-много калории в даден период от време, използвайте тежести, достатъчно тежки, за да изтощите мускулите си с 12 повторения и изпълнете само един набор повторения. Ако сте нови за силовите тренировки, започнете с удобни за вас тежести и увеличете количеството на теглото, което използвате, докато едва сте успели да завършите 12-ти клек. Според MayoClinic.com, използването на подходящите тежести за работа на мускулите до изтощение в един набор от 12 повторения може да бъде толкова ефективно, колкото и три серии от едно и също упражнение. Не правете клекове всеки ден; оставете поне 24 часа между сесиите, така че мускулите ви да имат време да се възстановят.

Увеличете интензитета

Има и други начини да увеличите изгарянето на калории, освен увеличаването на теглото. Опитайте да модифицирате начина, по който изпълнявате клекове, за да взривите повече мазнини по време на всяка тренировка. Добавете кардио компонент, като правите скокове за клекове - в началото не се претегля, след което добавяте леки тежести, когато се чувствате удобно. Или изтощавате мускулите си, като елиминирате почивка между комплектите. Следвайте тежък набор от клекове с настроени лицеви опори, без почивка между тях. Или наистина изтощавате мускулите си, като следвате набор от клекове с набор от неутежнени плиометрични белодробни или неутежнени клекове за скок.

Ресурси (3)