Фитнес

3-дневен план за тренировка с гири за горното тяло


Гръм пресите с дъмбели развиват гърдите, раменете и трицепсите.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Тридневният график за тренировки с дъмбели е подходяща честота на повдигане за изграждане на сила или размер на мускулите на горната част на тялото. Този тренировъчен график ви позволява да разграждате мускулите си по време на всяка тренировка и след това им дава адекватно време за заздравяване и развитие. Тренировките ще са насочени към всеки от основните ви мускули на горната част на тялото, включително гърдите, гърба, раменете, бицепсите и трицепсите. Тъй като ще вдигате с гири, горните крайници на тялото ще трябва да работят независимо.

Седмичен график

Планирайте трите си тренировки с дъмбели в непрекъснати дни и се съсредоточете върху всички основни мускулни групи във всяка тренировка. Например тренировките в понеделник, сряда и петък дават на мускулите ви 48 часа почивка, които им трябват между тренировките. Можете да разделите мускулните си групи на отделни тренировки, което ще ви даде време да правите по-голям брой упражнения за всеки мускул. Например, фокусирайте се върху гърдите и гърба си в понеделник, раменете, бицепсите и трицепсите в сряда. След това, в петък, фокусирайте се отново върху гърдите и гърба.

Обем на тренировка

Изберете две или три упражнения за всяка мускулна група. Ако искате да подобрите силата на горната част на тялото, изпълнете всяко упражнение за три до пет серии от около шест повторения. Дъмбелите, които ще вдигате, трябва да са тежки, защото искате мускулите ви да се уморяват, след като достигнат шест повторения. Ако искате да изградите размер, свалете тежестта надолу и изпълнете три до шест серии от шест до 12 повторения. Дъмбелите, които ще повдигате, макар и по-леки, все пак би трябвало да затрудняват всеки комплект. Използвайте по-тежък дъмбел, ако сте в състояние да направите повече от 12 повторения. Преди всяка тренировка правете пет до 10 минути загряване, за да подготвите мускулите си.

Гърди и гръб

Упражненията с дъмбели, които директно развиват гърдите ви, включват преса в гърдите, мухи и пуловер. Всичко това се прави, докато лежите по гръб на плоска пейка. Притискането на гръдния преса изисква също може да се извърши с регулируема пейка. Понеже ще повдигате гирите над главата си, накарайте някой да ви забележи. За гърба си включете извити редове и колене. Наведените редове се извиват от изправено положение, докато се огъват напред в кръста. Това може да стане, като или държите лактите навън или навън. Колененият ред се извършва с едно коляно и ръка на плоска пейка, като свободната ръка гребе с дъмбела.

Рамене

Упражненията с гири за раменете включват раменна преса, изправен ред и странично повдигане. И трите се правят докато стоят. Раменната преса включва натискане на дъмбелите над главата ви. Изправеният ред включва да държите дъмбелите надолу пред бедрата и след това да ги дърпате нагоре по торса си към брадичката. За да извършите странично повдигане, застанете с дъмбелите, задържани от двете ви страни. Докато държите ръцете си прави, повдигнете ги нагоре и навън, докато са успоредни на пода.

Бицепс и трицепс

За вашите бицепси изберете от къдрици за бицепс, чук къдрици и лежащи къдрици. Бицепсовите къдрици се правят с длани обърнати нагоре. Чуковите къдрици се правят, докато дланите ви са обърнати една към друга. Лежащите къдрици започват с длани, обърнати една към друга. Докато къдрите тежестите, китките ви се завъртат в положение с длани. За да развиете трицепсите си, направете надземни разширения за трицепс и лежащи разширения за трицепс. Надземните разширения на трицепса включват стоене с един дъмбел, държан над главата ви, а след това огъване на лактите, за да намалите тежестта зад главата си. Лежащите разширения на трицепса се извършват от легнало положение. С дъмбел, държан над гърдите, огънете лактите си, за да спуснете дъмбела към челото.

Обучение с дъмбели

Работата с гири предлага редица предимства за обучение. Когато използвате машини или мряна, всеки от вашите крайници работи едновременно, за да повдигне тежестта. Следователно вашият доминиращ крайник може да повдигне по-голям процент от натоварването. Вдигането с дъмбели изисква всеки от вашите крайници да работи независимо и да вдига същото количество тежест. Плюс това можете да включите редуващи се повторения, което означава повдигане на едната ръка, а след това на другата. Например, когато правите редуващи се преси през рамо, извършете едно повторение с дясната ръка и след това следващото с лявата. Това включва елемент на нестабилност в упражнението.

Гледай видеото: Our Miss Brooks: Board of Education Day Cure That Habit Professorship at State University (Септември 2020).