Фитнес

30-минутни кардио упражнения с ниска интензивност у дома


Педалирането на велосипед за упражнения бавно е тренировка с ниска интензивност.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Тренирането у дома е идеална алтернатива за разбиване на пот във фитнеса. Домашните тренировки са не само удобни, но и не ви карат да се състезавате с месечна такса. Редовните кардио сесии могат да бъдат централният елемент на начина на живот, който ви държи тънък или избягва наддаването на тегло и не е нужно да тренирате с интензивен интензитет, за да постигнете резултати. Ако предпочитате тренировка с ниска интензивност, насочете се към поне 30 минути на ден.

Дръжте го ниско

Здравните организации като Центровете за контрол и профилактика на заболяванията и MayoClinic.org групират сърдечно-съдови упражнения в една от двете категории: умерена интензивност или интензивна интензивност. Въпреки че организациите не използват термина "ниска интензивност", все пак можете да извършите кардио тренировка, която отговаря на това описание. Изберете тренировка с умерена интензивност и я изпълнете в долния край на скалата на натоварване, за да получите ползите от упражнението, като изгаряне на калории и укрепване на мускулите.

Стъпка или цикъл за здраве

CDC цитира упражнения като ходене по-бързо от 3 mph, колоездене по-бавно от 10 mph и бални танци като кардио занимания, които изискват изход с умерена интензивност. С бягаща пътека или велосипед за упражнения можете да ходите или да въртите педали с ниска интензивност по време на 30-минутна тренировка у дома. Дейности като бални танци са идеални, защото не изискват нищо повече от музика и вашата всекидневна или мазе. Ако имате басейн, водната аеробика е умерена форма на кардио, но плувните обиколки изискват енергична интензивност. Други дейности включват ходене на място и бавно скачащи крикове.

Послушай сърцето си

Повишаването на сърдечната честота, докато тренирате у дома, помага за укрепване на сърцето. CDC и Американската сърдечна асоциация препоръчват да се упражнявате с интензивност, която повишава сърдечната честота до поне 50 процента от максималната ви сърдечна честота. По време на умерено натоварване сърдечната честота се увеличава от 50 до 70 процента от вашия максимум; за да поддържате интензивността си ниска, регулирайте темпото си, така че сърцето ви да бие под 50 процента. Изчислете максималната си стойност, като извадите сегашната си възраст от 220 и след това намалете това число наполовина, за да намерите 50-процентовата интензивност. Поемете пулса си по време на тренировка и забавете темпото си, за да сте сигурни, че сърдечната честота не достига 50-процентовата маркировка.

Поддържайте целите си в ума

Упражнението за 30 минути на ден с ниска интензивност може да бъде достатъчно, за да ви помогне да поддържате теглото си, но вероятно няма да е напълно достатъчно, ако искате да отслабнете. CDC предполага, че възрастните получават 150 минути кардио с умерен темп всяка седмица. Упражнявайки се с ниска скорост в продължение на 30 минути на ден, затъмнявате 200 минути упражнения седмично, но имайте предвид, че тренировката ви е с ниска интензивност, а не умерена. Ако вашето кардио не ви помага да постигнете фитнес целите си, помислете за увеличаване на продължителността на тренировката или намаляване на приема на калории.

Ресурси (2)

Гледай видеото: 20 Най-Ефективни Упражнения за Отслабване +Тренировка (Септември 2020).