Хранене

Калорийните изисквания за женски културисти и отслабване


За да получите постно, се изисква намаляване на приема на калории.

Камерън Спенсър / Гети изображения Спорт / Гети Имидж

Отслабването е също толкова част от бодибилдинга, колкото наддаването на тегло и добавянето на мускули. Основното време, в което ще се опитвате да отслабнете, е достигането на конкуренция, когато искате да свалите телесните си мазнини и да изглеждате възможно най-стройни. Това изисква внимателно манипулиране на приема на калории, за да се гарантира, че губите мазнини, но не жертвайте мускули и сила в процеса.

Калориен баланс

За да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит, който включва консумация на по-малко калории, отколкото изгаряте. Необходим е дефицит от около 3 500 калории, за да изгорите 1 килограм мазнини, така че ако в момента поддържате теглото си, намаляването на дневния прием с 500 калории ще доведе до 1 килограм загуба на мазнини всяка седмица. Загубата на мазнини по-бързо може да звучи като по-добър вариант, но намаляването на калориите ви твърде далеч може да доведе до спад на силата във фитнес залата и загуба на мускулна маса. Стремете се към 1 до 2 килограма отслабване всяка седмица.

Специфични за жените съображения

Жените и мъжете обикновено трябва да следват много подобни стратегии за диета. Въпреки това, жените изгарят по-високо съотношение на мазнини към въглехидрати, отколкото мъжете, отбелязва диетологът д-р Майк Русел, така че може да се справите по-добре с диета с по-ниски въглехидрати. За съжаление, вероятно ще имате по-трудно време да отслабнете от колегите си от мъжки културист, тъй като жените са склонни да имат по-ниски основни метаболитни нива, което означава, че приемът на калории ще трябва да бъде по-нисък, според медицинския център на Университета в Рочестър.

Разработване на калории

Нито едно изчисление няма да ви даде точния брой калории за ядене за оптимална загуба на тегло, но има няколко начина, по които можете да определите колко калории са ви необходими. В „Ръководство за гъвкава диета“ диетологът Лайл Макдоналд препоръчва на жените да умножат телесното си тегло в килограми по 14, за да намерят колко калории се нуждаят всеки ден, за да поддържат теглото. От тук извадете 500 калории всеки ден за отслабване. Това трябва да доведе до загуба от около 1 паунд на седмица.

Предупреждения

Следете вашите калории, като погледнете информацията за хранителните вещества на опаковките на храни или онлайн базите данни. Не се страхувайте да правите корекции - докато изчисленията на калории са добре и добре, може да се наложи да ги ощипвате, така че увеличете приема си, ако губите повече от 2 килограма на седмица или установите, че не можете да тренирайте с пълна интензивност и губите мускулна маса. Ако не губите поне 1/2 килограм седмично, свалете калориите си от 50 до 100, за да коригирате това. Диетологът и културист Том Венуто съветва жените да не падат под абсолютния минимум от 1200 калории на ден, тъй като това може да има потенциални отрицателни последици за здравето.

Гледай видеото: ДИЕТАТА ТИ ЗА ОТСЛАБВАНЕ ТЕ ПРАВИ ДЕБЕЛ !!! (Септември 2020).