Хранене

Прием на калории, необходим за наддаване на тегло


Увеличете приема на протеини, когато набирате мускулна маса.

Снимки на фотодиск / фотодиск / Гети

За да натрупате здравословно тегло, трябва да увеличите приема на калории и да разработвате редовна тренировъчна програма. Въпреки че повече от 69 процента от възрастните в Америка са с наднормено тегло или затлъстяване, около 2 процента от възрастните в САЩ са класифицирани като хора с поднормено тегло, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Независимо дали се възстановявате от заболяване или искате да увеличите мускулната си маса, добавянето на хранителни вещества с високо съдържание на калории към вашата диета е ключът към наддаването на тегло.

Необходими калории

Броят на калориите, които ви трябват, за да натрупате тегло, се основава на текущия ви прием на калории. Здравният център на Макинли в Университета на Илинойс предлага да увеличите калориите или енергийния си прием с 250 до 500 калории на ден, за да спечелите половин до 1 килограм седмично. Американската антидопингова агенция насърчава спортистите, които искат да натрупат мускули, да увеличат приема си с 500 до 1000 калории на ден, което би могло да им помогне да спечелят до 2 килограма седмично.

Честота на хранене

Колкото по-честа е вашата схема на хранене, толкова по-лесно ще натрупате тегло, без да се чувствате подути или болни от преяждане. Академията по хранене и диететика препоръчва да се яде пет или шест хранения през целия ден, за да може ефективно да наддаде на тегло. По принцип храненето на всеки два до три часа ще ви помогне да постигнете целите си за тегло.

Избор на здравословна храна

По време на вашата програма за наддаване на тегло изберете храни с плътни хранителни вещества, вместо тези със захар, наситени мазнини, трансмазнини или рафинирани зърна. По този начин вие не допринасяте за риска от развитие на сърдечни заболявания. Примерите включват постно месо или морски дарове, пълнозърнести храни, бобови растения, млечни храни, плодове, зеленчуци, ядки, семена и растителни масла. Опитайте да добавите на прах мляко към супи и напитки и да закусите между ядене, семена, хумус, авокадо или сушени плодове между храненията. Включете ленените семена или фъстъченото масло в протеиновите шейкове и смутита и увеличете количеството растителни масла, което използвате при готвене. Пийте хранителни шейкове между храненията, за да увеличите допълнително приема.

Значение на упражнението

Въпреки че не е необходимо да се упражнявате, за да наддавате на тегло, това ще ви помогне да увеличите постната си мускулна маса, а не просто да опаковате телесните мазнини. Упражненията за съпротива, като вдигане на тежести, са най-важни за наддаване на тегло, но трябва да включите и сърдечно-съдовата работа, така че да допринасяте за здравето на сърцето си. Здравният център McKinley препоръчва да участвате в 20 до 30 минути сърдечно-съдови упражнения, като ходене, джогинг или колоездене, няколко пъти всяка седмица. Но трябва да се съсредоточите върху тренировките за съпротива, като завършите два до три сета от четири до осем повторения за всяко упражнение. Уверете се, че работите всяка основна мускулна група, включително прасците, квадрицепсите, тазобедрените стави, глутеусните мускули, гърба, гърдите, коремните мускули, раменете, бицепсите и трицепсите.

Гледай видеото: еп. 06 Хранене и спорт по време на бременност - част 1 (Септември 2020).