Хранене

Калоричната разлика за отслабване


Джогингът е висококалорично изгарящо упражнение.

BananaStock / BananaStock / Гети изображения

Ефективната загуба на тегло изисква дефицит на калории - което означава изгаряне на повече калории, отколкото ядете всеки ден. Размерът на калорийния диференциал, който създавате по време на програмата си за отслабване, определя колко бързо ще отслабнете. Въпреки че бързата загуба на тегло често изглежда желателна, отслабването твърде бързо може да доведе до отрицателни странични ефекти - и да увеличи шанса ви за възстановяване на теглото.

Препоръчителен дефицит на калории

Въпреки че много нискокалоричните диети, съдържащи 800 калории - или по-малко - на ден, често водят до бърза загуба на тегло от 3 до 5 килограма на седмица временно, тези диети са безопасни само под лекарско наблюдение, съобщава информационната мрежа за контрол на теглото. Ако искате да хвърлите килограми самостоятелно и да постигнете безопасна норма за отслабване от 1 до 2 килограма седмично, насочете се към калориен дефицит от 500 до 1000 калории на ден, предполагат Центровете за контрол и превенция на заболяванията. С други думи, увеличете общите си калории в обикновен ден, след което се стремете да ядете или изгаряте 500 до 1000 допълнителни калории дневно.

Постигане на дефицит

Можете да създадете калориен диференциал за отслабване или калориен дефицит, като намалите приема на калории, увеличавате калорийните си разходи чрез повишена физическа активност или комбиниране на диета плюс упражнения - което често е най-ефективната стратегия за дългосрочен успех. Например, опитайте да намалите приема на енергия с 250 калории на ден и да изгорите допълнителни 250 калории, за да свалите около 1 килограм на седмица, докато достигнете целевото си тегло.

Стратегии за намаляване на калориите

Тъй като протеините и фибрите спомагат за повишаване на ситостта, яденето на много от тези основни хранителни вещества спомага за намаляване на глада - и общия ви прием на калории за ефективна загуба на тегло. Изберете от разнообразие от постно месо, яйчен белтък, соеви продукти, морски дарове, без птици без кожа, бобови растения, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, семена и нискомаслени млечни храни. Пиенето на чаша вода преди хранене е друга ефективна стратегия, полезна за намаляване на общия ви прием на калории за отслабване.

Подсилване на физическата активност

Много възрастни могат да изгорят допълнителни 250 калории, за да помогнат да отслабнете, като упражнявате 30 до 45 минути дневно. Harvard Health Publications съобщава, че 155-килограмов възрастен изразходва 260 калории за 30 минути гребане, 335 калории с помощта на елиптичен треньор, 353 калории с помощта на ски машина, 298 калории, бягане със скорост 5 мили в час и 372 калории, работещи за 30 минути при темп от 6 мили в час.

Гледай видеото: КАК ДА ПРЕСМЕТНЕМ КОЛКО КАЛОРИИ СА НИ НУЖНИ ЗА ДА ПОСТИГНЕМ ЦЕЛТА СИ. ХРАНЕНЕ Епизод 1 (Септември 2020).