Фитнес

Калистенични упражнения за отслабване


Калистениката може да изглежда староучилищна, но тези упражнения са ефективно средство за отслабване.

Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images

Калистениката е упражнения за телесно тегло, изпълнявани без оборудване, които помагат за изграждането на мускулна сила. Ако сте заседнали в коловоз с рутинните си упражнения, опитайте да го смесите с калистеника. Като добавите тренировка за силова тренировка към рутината си, ще помогнете на тялото си да изгради повече стройни мускули. Когато увеличите мускулната си маса, тялото ви изгаря повече калории през целия ден, като ви помага да отслабнете и да го задържите.

Отидете класически или отидете вкъщи

Pushup е класическо упражнение за горната част на тялото, насочено към гръдните мускули, делтоидите, трицепсите и бицепсите. Започнете с лежане на корема, с изпънати крака зад вас. Поставете ръцете си на земята под раменете, малко по-широки от разстояние на ширина на раменете. Вдигнете се на пръстите на краката и натиснете в земята с ръце, за да избутате тялото си от земята, образувайки права линия от главата до краката. Изпълнете 10 до 15 повторения. Ако все още натрупвате силата на ръката за пълен тласък, опитайте да изпълнявате упражнението на коленете си, вместо на пръстите на краката или дори да стоите под лег ъгъл към стената.

Клякане изгражда характер

Клякането е още едно класическо упражнение за калистерия, което укрепва глутетите, квадрицепсите, костите на прахчетата и прасците. За да изпълните клек, застанете с краката си малко повече от ширина на бедрата и пръстите на краката се оказа леко, проследявайки с колене. Поставете ръцете на бедрата или пред себе си на височина на раменете. Преместете глутеите си назад и надолу към земята, сякаш сте на път да седнете на стол, позволявайки на квадрицепсите да се потопят точно успоредно на земята и след това да се върнете в изправено положение. Изпълнете 25 повторения.

Силен до сърцевината

Пълните, класически ситуации, прилагани в училищни и военни тестове за фитнес са твърди на гърба и често са неефективни, тъй като насочват само към повърхностните мускули на корема. Калистеничните упражнения, които се фокусират върху цялото ядро, като дъската, са много по-ефективни за укрепване на тези мускули. Влезте в положение на дъската, като лежите на пода, обърнат надолу. Поставете предмишниците си на земята, лактите директно под раменните стави и се издигнете нагоре към предмишниците и пръстите на краката. Работете, за да създадете права линия от главата до петите и изчертайте пъпа към гръбнака, за да защитите гърба си. Настройте до задържане на дъска за две минути.

Трудна планина за изкачване

Много калистенични упражнения са насочени към определена група мускули, но някои, като алпинисти, са насочени към цялото ви тяло. За начало поставете ръцете си на земята малко повече от разстояние на ширина на раменете. Изпънете левия крак зад себе си и огънете дясното коляно, като го приближите малко по-близо до гърдите, с десния крак на земята. Бързо повдигнете бедрата и превключете позициите на краката. Продължете да редувате възможно най-бързо, като същевременно поддържате военноморския си поглед към гръбначния стълб. Натрупайте се да правите това упражнение за две минути. Не забравяйте да дишате.