Фитнес

Упражнения за телета за по-малки телета


30-минутно бягане редовно ще намали прасците.

Томас Нортут / Фотодиск / Гети Имидж

Тренировъчен режим за подрязване на прасците се основава на вашите причини да се включите в упражненията. Докато стречингът и кардио сесиите, като бягане или плуване, могат да удължат прасците, които са твърде мускулести и обемни, укрепването на упражненията може да помогне за тонизиране на отпуснатите прасци. Ако носите излишна мазнина на краката си, ще трябва да комбинирате режим на упражнения с хранителен план за намаляване на приема на калории и изгаряне на мазнини.

Подстригване и скулптура

Изпълнявайте изолационни упражнения - повдигане на прасеца или натискане на пръстите на краката - като използвате висок обем и леко-умерено съпротивление, за да извайвате прасците. Ако използвате твърде много тегло, ще натрупате мускулна маса, което е контрапродуктивно. Например, започнете вдигане на прасеца у дома, като застанете на стълба на топката на десния крак. Оставете дясната си пета да виси от ръба на стълбата, като я спуснете и приемете стартовата позиция. Закачете левия крак около задната част на десния глезен, поддържайки лявото коляно огънато и отпуснато. Облегнете дясната си ръка на стената или филийката за поддръжка. Издишайте и повдигнете дясната си пета, доколкото е възможно, усещайки свиването в десния мускул на прасеца. Задръжте върховата позиция за секунда, вдишайте и се върнете в изходна позиция. Извършете 12 до 15 повторения за два или три сета. Повторете упражнението за левия крак.

Тичайте или плувайте на тънък

Аеробните тренировки като бягане или плуване могат да помогнат за тонизиране на прасците, изгаряне на мазнини и подобряване на сърдечно-дихателната система. Докато спринтът ще изгради по-големи прасци, умереното бягане на по-дълги разстояния ще намали мазнините около мускулите на прасеца и ще ги намали. Ако погледнете бегачи на дълги разстояния, краката им са особено стройни. Ако тичате с темпо, с което сърдечната ви честота достига 70 процента от максималния ви сърдечен ритъм, ще изгаряте мазнини, според „Ниско тегло и останете стройни: Тайните на диетата без прищявки“ от Ив Камерън. Извадете 220 от възрастта си и след това умножете това число по 0,7, за да определите максималната си сърдечна честота. Медицинското училище в Харвард препоръчва да изпълнявате поне 30 минути и до 60 минути на ден умерено интензивно кардио, за да управлявате теглото си.

Макс аут за по-голямо изгаряне

Интервалната тренировка с висока интензивност или HIIT, в която изпълнявате кратки пристъпи на интензивни упражнения с периоди на активна почивка между тези пристъпи, ще кондиционира мускулите на прасеца, ще засили метаболизма ви и ще осигури драматична тренировка за изгаряне на мазнини. Например, започнете HIIT сесия на бягаща пътека с три до пет минути леко кардио. След като загреете, увеличете нивото на интензивност на машината и спринт с максимално усилие за 30 секунди. След като завършите спринта, завъртете интензивността на машината до ниво, при което можете да извършвате небрежно бягане за 60 секунди. Следвайте тази минута на активна почивка с още 30-секундния спринт. Повторете спринт-джогинг последователността в продължение на четири до 12 минути. Ако сте годни, но никога не сте се занимавали с високоинтензивни вътрешни тренировки, очаквайте да завършите само четири до шест минути. За много подходящи хора ограничете сесията до 15 минути. Избягвайте интервалните тренировки с висока интензивност, ако просто започвате фитнес режим или имате сърдечно заболяване или проблеми.

Удължете за постно поглед

Разтягането на прасците може да ви помогне да удължите обемните мускули. Например, застанете с лице към стена на около крак. Заемете поетапна позиция, като поставите левия крак зад себе си на около три фута от стената. Поддържайки правия заден крак, огънете предното си коляно и поставете ръцете си на стената на нивото на раменете. Бавно се наведете напред, а също избутайте бедрата напред, като държите петата на левия крак на пода. Задръжте върховата позиция за 15 до 30 секунди. Превключете позициите на крака и след това повторете разтягането за дясното си мускул.

Гледай видеото: ПРЕВОЗ НА ЖИВОТНИ (Септември 2020).