Фитнес

Тренировка на мускулите на прасеца със свободни тежести


Подобрете силата на долния крак с упражнения за свободно тегло.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Подобрете силата на прасците си с две упражнения на свободна тежест. Мускулите в долната част на краката са най-добре тренирани както от изправено, така и от седнало положение. Можете да направите това, като използвате теглото на тялото си, теглото на машини във фитнес зала или със свободни тежести. Свободните тежести, като щанги и дъмбели, ви дават повече свобода за това къде да изпълнявате упражненията, увеличават предизвикателството извън телесното тегло и предлагат варианти за тренировка на силата. Безплатни повишения на телето може лесно да се впишат във всяка тренировка.

Телета

Два мускула съставят онова, което е известно като вашите прасци. Мускулите на гърба на долната част на краката включват гастрокнемиус и солус. Тези мускули се укрепват, когато натискате пръстите на краката и повдигате петите. Поддържането на изправено положение по време на тренировка на прасеца активира и двете мускулни групи. Когато седите със свити колене, изолирате мускула на солуса по време на повдигането на петата.

Стоящ

Извършете изправяне на телето на пода или на стъпка. Стоенето на повдигната платформа като блок, аеробна стъпка или стълбище позволява по-голям обхват на движение по време на тренировка, за да се получи по-голям брой мускулни влакна. Застанете с краката на разстояние от бедрата и успоредни един на друг. Ако използвате стъпка, поставете топките на краката си върху повърхността и оставете петите да висят от ръба. Издишайте и повдигнете петите, докато премествате тежестта си върху пръстите на краката. Повдигнете петите си възможно най-високо. Вдишайте и спуснете петите си към пода или под платформата. Дръжте се с дъмбел в едната или в двете си ръце с ръце направо отстрани. Ако използвате мряна като устойчивост на свободно тегло, поставете мряна през горната част на гърба и я дръжте с ръце, разположени по-широко от раменете.

Седнала

Седнете на стол или пейка с тежести. Можете да изпълнявате това упражнение с крака плоски на пода или с топките на краката, леко повдигнати върху платформа, дървен блок или чифт плочи с тежести. Облегнете мряна през бедрата или дръжте дъмбел през всяко бедро. Издишайте и повдигнете петите възможно най-високо, докато усетите свиването на прасците. Вдишайте и спуснете петите си към пода.

Вариации

Изпълнете един до три комплекта от осем до 12 повторения на повдигнатото изправено и изправено теле. Когато силата ви се подобри, изпълнявайте всяко упражнение на един крак наведнъж. Например, застанете на десния крак с левия крак леко повдигнат зад вас. След това повдигнете и спуснете петата, за да укрепите прасците. Друг вариант за повдигане на прасеца е в позиционирането на краката ви. Вместо да гледате с двата крака напред, обърнете десния крак към позиция 2 часа, а левият крак - към 10 часа позиция. След това направете обратното. Различните позиции на краката променят фокуса върху мускула към повече от вътрешната или външната страна на прасците.

Гледай видеото: Тренировка за Бедра и Прасци във фитнес зала. По-големи Крака в 8 лесни стъпки (Септември 2020).