Фитнес

Растеж на телета и разтягане на фасция


Фасциалното освобождаване и разтягане ще помогне за изграждането на силни мускули на прасеца.

Thinkstock / Stockbyte / Getty Images

Мускулният растеж е ключов компонент на повечето програми за упражнения. Докато тренировките за съпротива са много ефективни за увеличаване на мускулния растеж, подобрената гъвкавост и подвижност чрез разтягане на фасцията допълнително ще улесни растежа на мускулите в двата мускула, които се състоят от мускулите на прасците, гастрокемиуса и солуса. Както всеки друг мускул, и тези два са обхванати от фиброколагенна тъкан, известна като фасция, която, ако бъде оставена сама, може да ограничи мускулния растеж, а не да й помогне; разтягането на лицето е от ключово значение за постигане на оптимални печалби от тренировките.

Self-Myofascial Release

Преди да извършвате стречинг или работа по подвижност на мускулите на прасеца, първо трябва да практикувате някои техники за освобождаване на фасцията. Започнете в седнало положение на пода и поставете тенис топка, топка за лакрос или валяк от пяна под мускула на прасеца. Навийте мускула на прасеца надолу към ахилесовото сухожилие, като внимавате да направите пауза върху възпалени или нежни участъци, за да освободите напрежение във фасцията в този момент. Изпълнете пет до 10 ролки за всеки крак.

Свредла за мобилност

След като фасцията е достатъчно освободена, практикувайте някои основни тренировки за подвижност, включително повишаване на телета, повдигане на магарешко теле или инверсия на глезена и инверсия, за да стимулирате различни области на мускулатурата. Правилните упражнения за мобилност ще затоплят меките тъкани и ще увеличат притока на кръв, като позволяват на мускула да се разтяга и да расте в по-голяма степен, отколкото ако беше студено. Прекарайте пет до 10 минути всяка тренировка на тренировки за мобилност за прасеца на мускулите, за да загреете фасцията и да стимулирате мускулния растеж.

Телецът вдига

След като освободите достатъчно фасциалното напрежение в мускула на прасеца и извършите цялостно загряване, мускулът ще бъде по-удачен да видите подобрение и растеж от тренировките. Когато тренирате прасците, е важно да тренирате както изправени, така и седнали вдигания на прасеца, за да тренирате както мускулите на гастрокнамиума, така и солуса. Не забравяйте да извършите пълен диапазон на движение от дорсифлексия до плантарна флексия и в двете движения за оптимален растеж. Тренировките варират, но стандартната тренировъчна програма за теле може да бъде три серии от 10 до 15 повторения на всяко упражнение.

Разтягане след фасада след тренировка

Жизненоважно е да се извърши фасциално освобождаване и да се работи върху гъвкавост след тренировка. Освобождаването на напрежението, създадено в тренировката, ще помогне да се стимулира мускулът да реагира и да расте. След тренировка с участието на прасците, не забравяйте да повторите техниките за фасциално освобождаване. Препоръчително разтягане за изпълнение след тренировка би било да поставите стъпалото под ъгъл на диагонал нагоре към стена и да изтласкате коляното надолу и напред, разтягайки сухожилието на прасеца и ахилеса. Извършете две повторения по 30 секунди всяка от двете страни.