Фитнес

Упражнения за прасеца без глезените


Вашите телета осигуряват стабилност за цялото ви тяло.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Ако сте наранили глезена, опитът да изградите мускулите на прасеца, без да използвате глезените, може да бъде трудно, тъй като мускулите на прасеца са съединени в единия край към глезена ви. Изборът на упражнения за носене без тежести, които тренират прасците, може да постави минимален стрес на глезена ви, като същевременно кондиционира мускулите на прасеца. Вижте Вашия лекар преди започване на някоя програма за упражнения, особено ако сте ранени.

Запознайте се с вашите телета

Двата мускула, които придават форма на прасеца, са мускулите на гастрокемиуса и солуса. Ако са твърде слаби или стегнати, тези мускули могат да причинят ненужен стрес на глезените и коленете ви, променяйки походката ви и в крайна сметка да повлияят на цялото ви тяло, като увеличат напрежението и напрежението. Прасечните мускули често получават по-малко внимание от бедрата при тренировки с долната част на тялото, но те са от съществено значение за поемане на шок в краката, както и за осигуряване на стабилност на долната част на тялото.

Опитайте велоергометър

Велосипедът за упражнения осигурява аеробни упражнения, както и шанс да натрупате сила на долната част на тялото - включително и в прасците си, без да поставяте цялото тегло на тялото си върху глезените. Докато четворните ви костници и тазобедрените стави ще свършат по-голямата част от работата в колоезденето, мускулите на прасеца все още са ангажирани. Ако започвате да тренирате отново след контузия, започнете бавно с ниско съпротивление. В крайна сметка можете да изградите скорост и съпротива, докато изграждате сила. Дръжте седалката на мотора си на средна височина, не много ниска или висока, за да намалите размера на огъване на глезена, което ще трябва да направите.

Стискайте коленете си

Това упражнение изобщо не ангажира глезена и отработва мускулите на долната част на тялото, както и сърцевината ви. Ако глезените ви са много чувствителни към натиск или движение, не се „стискайте“ толкова дълбоко по време на упражнението. Легнете в положение на дъска с напълно изпънати ръце и топка за упражнения, поддържаща долната част на тялото в долната част на бедрата и горната част на коляното. Ангажирайте коремните си мускули, докато повдигате бедрата си, търкаляйки топката по долната част на краката към глезена. Коленете ви ще се огънат, както и вие. Задръжте позицията за три броя преди да се върнете към дъската. Повторете 10 пъти за възможно най-много набори.

Направете низходящото куче

Това упражнение изгражда силата на сърцевината, горната част на тялото и долната част на тялото, като същевременно удължава мускулите в краката ви. Докато това упражнение поставя повече усилия върху глезените, това е стабилно упражнение, което означава, че не е необходимо да огъвате или разтягате глезените си, за да правите упражнението. Започнете на четворки в положение на дъска с напълно изпънати ръце, разстояние на ширина на раменете, под раменете. Дръжте краката си заедно, а торса и краката прави. Докато издишвате, повдигнете бедрата нагоре и натиснете петите към пода, огъвайки се в раменете, така че ръцете и торса ви да оформят права линия. Опитайте се да държите петите си плоски на пода, а тялото да прави обърната "V" форма. Ако гърбовете на краката ви са твърде стегнати, можете да огънете коленете си, като полагате по-голямата част от усилията върху горната част на тялото и сърцевината.

Гледай видеото: Разтягане на прасец и глезена- две упражнения от стоеж+ бонус (Септември 2020).