Фитнес

Изчисляване на аеробна сърдечна честота


Увеличаването на сърдечната честота безопасно има ползи.

Commhoot / Commhoot / Getty Images

Знанието как да изчислите възстановителните си, анаеробни и аеробни зони на сърдечната честота може да ви помогне да тренирате по-ефективно, да отслабнете и да изградите издръжливост. Най-общо казано, аеробният ви сърдечен ритъм е, когато сърцето ви бие при 70 до 80 процента от капацитета си. Тренировките в тази зона могат да помогнат за подобряване на сърдечно-съдовата система и способността на тялото ви да циркулира кислород и да премахва въглеродния диоксид.

Как да изчислите вашата аеробна зона

Вашата аеробна сърдечна честота е изчисление, включващо вашата сърдечна честота в покой и вашата максимална сърдечна честота. Вашият пулс в покой е скоростта, с която бие сърцето ви, когато полагате нулеви усилия. За да изчислите собствения си пулс в покой, легнете някъде тихо и дишайте нормално. След 15 минути вземете пулса си в покой, като броите ударите в минута и използвайте това число като сърдечна честота в покой. За да определят максималната сърдечна честота, някои спортисти и спортни специалисти използват монитор за сърдечен ритъм, но широко прието изчисление е просто да се извади възрастта ви от 220. Например 35-годишен би извадил 35 от 220, за да стигне до 185.

Изчисляване на зони

След като имате двете фигури, можете да определите вашите аеробни, анаеробни и възстановителни зони за вашето обучение. Вашата аеробна зона работи с 70 до 80 процента от капацитета. За да изчислите тази зона, извадете сърдечната си честота в покой от максималната си сърдечна честота, за да стигнете до вашата резервна сърдечна честота. След това вземете резервния си пулс и го умножете със 70 процента, за да стигнете до „А.“ Накрая вземете сърдечната си честота в покой и добавете „А.“ Полученият брой е сърдечната честота, която трябва да достигнете, за да тренирате с капацитет 70 процента. Повторете същото изчисление за по-високия край на зоната (80 процента), за да намерите вашата аеробна зона за сърдечен ритъм.

Примерно изчисление

35-годишен е изчислил сърдечната си честота в покой на 65 и максимална сърдечна честота при 185. Изчисленията, които използва, за да открие аеробната си сърдечна честота, са както следва. Като извади 65 от 185, той стигна до 120. След това умножи 120 на 70 процента, за да стигне до 84. Накрая той взе първоначалния си пулс в покой, 65, и добави 84 към равна на 149, или по-ниската си цифра на аеробиката диапазон. Той повтори същите изчисления от стъпка втора, умножавайки 120 на 80 процента, за да стигне до 96. След това взе 96 и добави 65, за да стигне до 161, или по-високата цифра в аеробния му обхват. По този начин идеалната му зона за аеробна сърдечна честота е 149 до 161 удара в минута.

Промени и мониторинг

Вашите изчисления трябва да се използват само като общи насоки. Възможно е да направите стрес тест, за да имате по-точна оценка на максималния си сърдечен ритъм. С течение на времето, с редовни тренировки и с подобряване на фитнеса, сърдечната ви честота в покой може да намалее. Обикновено това се счита за положителна промяна, но има и други фактори, които могат да повлияят на сърдечната честота в покой, като надморска височина и дехидратация. Ако тренирате редовно, добре е да наблюдавате сърдечната си честота в покой на месечна база, за да отбележите промени и да изчислите всякакви вариации във вашите зони.

Ресурси (1)

Гледай видеото: Германска Нова Медицина: Петте биологични закона (Септември 2020).