Фитнес

Упражнения за кабели за външни ротатори


Можете да намерите многофункционални кабелни машини в повечето фитнес зали.

Jupiterimages / Stockbyte / Гети изображения

Не е рядкост да намерите машина във фитнес залата, специално проектирана за работа на ротаторите на раменете. Това е така, защото ротаторите на раменете са компонентни движители в много дейности на горните крайници и също така стабилизират цялото рамо. Има вътрешни рамене (рамото се навива) и външни рамота (рамото се извива) ротатори. Тези мускули работят почти основно с помощта на многофункционални кабелни машини. Предлагани в повечето фитнес зали, тези регулируеми машини (когато се използват правилно) могат да осигурят ефективна тренировка за външните ротатори на рамото.

Неутрално позициониране

За начинаещи това упражнение се прави с ръката в неутрално позициониране. Първо преместете височината на кабела до около височината на лакътя. След като направите това, застанете пред машината. Завъртете цялото си тяло надясно (машината сега трябва да е отляво). Дясната ви ръка трябва да е от (и да се свързва) с вашата страна. Свийте лакътя си на 90 градуса с дланта към машината. Това е начална позиция. Вземете кабела, поставете се на място и бавно издърпайте кабела навън, като държите завоя на 90 градуса с предмишницата към тялото си. Бавно се върнете в изходна позиция. Започнете с два набора от 10.

Позициониране от среден клас

Междинно упражнение, това предизвиква стабилността на рамото. За начало преместете кабела на около половината от височината, на която е бил преди (около половината от височината от пода до лакътя). Поставете в същото положение като последното упражнение, но сега ще искате леко да свалите горната част на ръката си отстрани, като направите ъгъл от 45 градуса на рамото. Това ще бъде начална позиция. След като сте в положение с кабела в ръка, завъртете предмишницата навън, като внимавате отново да държите лакътя на 90 градуса (не изправяйте лакътя). Върнете се бавно обратно в начална позиция. Упражнението ще изглежда като движение "нагоре-навън". Отново опитайте да започнете с два набора от 10.

90/90 Позициониране

Много предизвикателно упражнение за външните ротатори е въртенето с рамото на 90 градуса. Дръжте кабела позициониран така, както беше при последното упражнение. За това упражнение ще се изправите пред машината. Повдигнете дясната си ръка до 90 градуса (височина на раменете) и свийте лакътя си също до 90 градуса. Дръжте дланта обърната надолу. Това ще бъде начална позиция. След като сте в положение с кабела, завъртете предмишницата си до вертикала, като поддържате всичко останало стабилно. (Предмишницата е единствената част от тялото, която трябва да се движи по време на това и предишните две упражнения.) Бавно се върнете обратно в начална позиция. Започнете само с един набор от 10.

Диагонални дърпания

Разширено упражнение, диагоналът издърпва работните мускули от китката нагоре до горната част на гърба. Когато кабелът все още е на височина до половин лакът, застанете с машината отляво. Дясната ви ръка трябва да пресича тялото ви, така че ръката ви да е близо до лявата ви тазобедрена става. Ръката ви също трябва да бъде обърната (представете си, че пират ще достигне, за да извади меч). Кабел в ръка, издърпайте цялата си ръка нагоре и навън по диагонал, докато ръката ви не е във формата на половината от "Y". (Можете да си представите, че пиратът сега държи меча си нагоре.) За разлика от другите, лакътът може да се движи свободно при това упражнение. Бавно се върнете обратно в начална позиция и опитайте един набор от десет в началото.

Съвети и предупреждения

Както винаги, консултирайте се с атлетичен треньор или физиотерапевт, преди да започнете нова програма за упражнения. Винаги спирайте упражнение, ако чувствате болка или дискомфорт. Не забравяйте да изпълнявате всички упражнения бавно и с добър контрол, освен ако не е указано друго. Използвайте правилни техники за дишане и избягвайте да затаите дъх по време на всяко упражнение.

Гледай видеото: Външна лакътна ротация (Септември 2020).