Фитнес

Тренировка с пеперуди с кабели


Приближете лактите си едно до друго, докато дърпате дръжките на кабела навътре.

Jupiterimages / Comstock / Гети изображения

Упражнението с пеперуда, наричано още летене на пек палубата, е изолиращо упражнение, насочено към гръдните мускули. Освен, че тонизира гърдите, той помага за укрепване на костите и подобряване на баланса и стойката. Упражнението може също да помогне за намаляване или предотвратяване на болки в гърба или нараняване. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да опитате упражнението с пеперуда, особено ако имате предварително нараняване на гърдите или гърба.

Инструкции

За най-добри резултати винаги практикувайте правилна форма, когато правите упражнение с пеперуда. Седнете право на пейка или стол, с гръб към кабелна машина. Хванете дръжките за кабела и огънете лактите си под ъгъл на 90 градуса навън към страни. Ръцете ви трябва да са успоредни на земята на височина на гърдите. Издърпайте дръжките на кабелите заедно в дъга, докато лактите ви почти не се докоснат пред гърдите. Повторете за общо 12 повторения. За да сте сигурни, че наистина насочвате гърдите си, стиснете и свийте гръдните си мускули за две секунди, когато дърпате кабелите навътре.

Вариации

Ако ви е по-удобно, стойте, докато правите упражнения с кабелна пеперуда. Използвайте гири, лента за упражнения или макари, ако нямате достъп до кабели. Можете също така да използвате машина за пек палуба, ако такава е налична в местната фитнес зала. За да увеличите интензивността, седнете на топка за упражнения, докато правите пеперуди. Това ви принуждава да използвате мускулите в корема, гърба и кръста, за да останете балансирани и изправени.

Форма

Не натискайте с ръце, когато сближавате дръжките на кабелите заедно, което намалява интензивността на упражнението. Вместо това винаги дърпайте лактите си заедно. Извършвайте всички движения бавно и с контрол. Това не само ще помогне за предотвратяване на наранявания, ще набере възможно най-много мускулни влакна. Дръжте ръцете си заключени в положение през цялата рутина - не изправяйте лактите и не движете ръцете нагоре и надолу.

Съображенията

Дръжте гърба си в неутрално положение, докато правите упражнението с пеперуда. Никога не навеждайте торса си напред, докато стискате кабелите заедно. Това поставя стрес на гърба ви и може да доведе до нараняване и болка. Не се движете по неконтролиран начин и не натискайте кабелите по всяко време. Винаги работете със собствено темпо. Започнете само с няколко повторения, ако е необходимо, и поработете до пълната сума.

Гледай видеото: Екстензии за седалищните мускули на 45 градусов уред за хиперектензии (Септември 2020).