Фитнес

Хруста на дупето


Хрупки на дупето могат да засилят и тонизират глутетите ви.

Pixland / Pixland / Гети изображения

Независимо дали го наричате своя плячка, дериер, туш, дупе или дупе, мускулите, които съставят задния ви край, са нещо повече от възглавница на седалката. Те са от съществено значение за вашата мобилност и ви помагат да удължите и завъртите краката си. Освен това те образуват здрава основа за долната част на гърба и стабилизират таза ви. Насочените упражнения, като хрускане на дупето, могат да засилят глутеите ви и да предотвратят наранявания, а като допълнителен бонус можете да завършите със стройно и здраво дупе.

1.

Легнете с лицето нагоре на пода със свити колене, а краката - на ширина на бедрата и плоски на пода.

2.

Изпънете ръцете си до тялото и поставете дланите си на пода.

3.

Стегнете корема и натиснете долната част на гърба си в пода. Представете си, че се опитвате да премахнете пространството между долната част на гърба и пода.

4.

Избутайте краката си в пода и след това свийте глутеите и тазобедрените стави. Бавно повдигнете бедрата нагоре, докато тялото ви се приведе от коленете към раменете. Избягвайте да повдигате таза си твърде високо и да прекалявате с гръб. Задръжте тази позиция за две секунди и стиснете глутеите в горната част на упражнението. Стиснете коленете си, за да подчертаете наистина свиването на задните части.

5.

Спуснете бедрата до началната точка и бавно освободете напрежението в дупето и краката. Избягвайте да докосвате дупето си до пода между повторенията - когато дупето ви е на около 1 инч над пода, повторете упражнението. Работете до завършване на три серии от 20 повторения.

Съвети

  • Преди да направите хрускане на дупето, изпълнете пет до 10 минути кардио с ниска интензивност, за да повишите телесната си температура и да подготвите тялото си за идващата работа. Алтернативно, не се стискайте до задните части на тренировката, когато тялото ви вече е топло.
  • За допълнително предизвикателство, задръжте контракцията в горната част на упражнението за до 12 секунди или изпълнете еднокрака на задните части на дупето, по време на която държите единия крак изправен, или го огънете и го кръстосвате над другия, за да можете да работите един дупе буза в даден момент.
  • Издишайте, когато вдигнете бедрата и свиете глутетите си, и вдишайте, докато ги спускате и освобождавате контракцията.
  • През целия ден изпълнявайте хрускане на дупето, докато седите на стол, като стискате бузите на дупето си за две секунди и ги освобождавате.

Внимание

  • Консултирайте се с вашия лекар, преди да правите хрущял на дупето, особено ако имате здравословно състояние или нараняване.

Гледай видеото: Massage turns to war (Септември 2020).