Фитнес

Упражнения за тазобедрената става с лежаща страна


Класическото упражнение с пеперуда е възможно и при лягане.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

При традиционното упражнение с пеперуда седите на пода със свити колене. С подметките на краката ви заедно оставяте коленете си надолу към пода и се навеждате напред от бедрата, за да приближите носа си до пръстите на краката. Това разтягане, което може да се усили с натискане нежно на колене, е насочено към различни мускулни групи в бедрата и бедрата. Особено полезно е за разтягане на аддукторите, групата мускули, отговорна за сближаването на бедрата към центъра на тялото ви. Изпълняването на това упражнение, докато лежите отстрани, разтяга и укрепва областта на бедрата.

Промяна го

В страничната версия на това упражнение лежите от едната страна и огънете коленете си. Поддържайки краката си заедно, завъртате бедрото на горния си крак, за да придвижите това коляно към тавана. Задръжте позицията в горната част на движението, преди да се върнете в изходна позиция. По време на цялото упражнение се стремете да държите бедрата си подредени един върху друг. Когато за пръв път започнете да правите това упражнение, горната част на бедрата ще се завърти назад, докато повдигате коляното си. За да предотвратите това нежелано движение, правете упражнението, като легнете с гръб към стена или друга твърда повърхност. Започнете да правите един набор от 10 повторения с всеки крак. Постепенно увеличавайте броя повторения и набори, докато не можете да направите три серии по 15 повторения с всеки крак.

Какво има в име?

Името на традиционното упражнение с пеперуда идва от леко движение на коленете. Когато се движат едновременно, тя наподобява крилата на пеперуда. В страничната версия на упражнението обаче само един крак може да се движи във всеки даден момент. Подът ограничава движението на другия крак. Тъй като отварянето и затварянето на горния крак прилича на движението на мида, това упражнение често се нарича упражнение за стягане или мида.

Вариации и прогресии

Можете да направите това упражнение по-трудно, като промените ъгъла на бедрата. Когато коленете ви са близо до гърдите, движението е по-лесно. Докато набирате сила, намалете завоя на бедрата, докато не успеете да изпълнявате упражнението с бедрата в съответствие с торса си. Можете също да направите това упражнение по-трудно, като завържете бедрата заедно с лента за съпротива или като увиете маншет около горната част на бедрото, точно над коляното.

Мускулите работеха

Упражнението Clam укрепва както вашите външни ротатори, така и вашите похитители. Външните ротатори лежат дълбоко под вашия глутеус максимум. Тези малки мускули въртят бедрото в тазобедрената става. Gluteus medius и gluteus minimus, два от важните абдуктори на тазобедрената става, работят за отдалечаване на бедрото от средната линия на тялото. Укрепването на тези мускули ви помага да балансирате на единия крак и да се движите настрани по-ефективно.

Гледай видеото: Най-доброто упражнение при болки в кръста и проблеми при стабилизиране на пояса- Умряла буболечка (Септември 2020).