Фитнес

Упражнения за дупене


Сърдечно-съдовите упражнения, като ходене, ви помагат да отслабнете.

Изображения на Creatas / Creatas / Getty Images

Колкото и да сте нетърпеливи да се отървете от голямо дупе, не е възможно да се насочите изключително към мазнините на задника. За да загубите излишното тегло на гърба си, ще трябва да предприемете цялостен подход към отслабването, който включва сърдечно-съдови упражнения. Във връзка с това можете да правите тренировки за силови тренировки за повдигане и тонизиране на дъното. Вижте вашия лекар, преди да започнете нов режим на упражнения.

Отървете се от излишната мазнина

За да разкриете тонизирано, здраво дупе, трябва да се отървете от излишната мазнина. Като се занимавате със сърдечно-съдови упражнения за 150 до 300 минути седмично, можете да отслабнете навсякъде, включително около дупето си. Изберете аеробни упражнения, които ви харесват, които ангажират мускулите на дупето, за да улесните ангажирането си с редовна тренировъчна програма. Упражнения със средна интензивност, като ходене, балет или огъване и клякане по време на работа в двора или градинарство, изгаря приблизително 250 калории на час. По-интензивните аеробни упражнения, ангажиращи дупето, като колоездене, плуване, тренировки по верига, баскетбол, кънки или джогинг, изгарят около 500 калории на час. Ежедневното изгаряне на 250 или 500 калории ще доведе до седмична загуба съответно на половин или един килограм.

Увеличете потенциала си за изгаряне на мазнини

Избягвайте още повече мазнини от тялото и дупето си, като включвате интервални тренировки във вашите сърдечно-съдови тренировки. Интервалното обучение включва редуване на интервали с нормален темп и по-бързи интервали. Например, ако ходите бързо за вашите кардио тренировки, след това ходете две до четири минути, последвани от 30 до 60 секунди състезателно ходене или джогинг. Продължете да редувате двамата за цялата си тренировка. Като алтернатива можете да скачате с въже, да правите взривоопасни удари или да бягате по някои стълби по време на по-бързия интервал, за да взривите задните мазнини. С интервалното обучение можете да увеличите изгарянето на калории за по-бърза загуба на мазнини.

Упражнения за тониране на дупки

Тренировките за силова тренировка трябва да бъдат включени в плана ви за дупене, за да повдигнете и тонизирате глутеновите мускули. Две до три седмични сеанси за тонизиране на мускулите, които продължават 20 минути, са достатъчни за тонизиране на дъното ви. Когато използвате тежести със силовите си тренировки, изберете едно, което уморява мускулите ви до 12-то повторение. Увеличете теглото с 5 до 10 процента, когато стане лесно за употреба. Включете кучета с птици, стъпки с дъмбели и клякания в рутината си на упражнения, за да получите по-добро дупе. Дръжте дъмбели, докато правите стъпки и клякания, за да увеличите съпротивата срещу мускулите си. Можете да извършвате стъпки на платформа за стъпка по аеробика или стъпало, като стъпвате с един крак, докато държите дъмбел от всяка страна. Вдигнете другия крак нагоре на стъпалото и след това отстъпете назад, като започнете с първия си крак.

Предимства на диета с редуцирана калория

Диета с намалена калория ще ви помогне да продължите загубата на тегло и ще ви осигури енергията, необходима за взривяване на дупето ви в по-добра форма с упражнения. Като намалите калориите си в размер на 250 или 500 на ден, можете да загубите допълнителни половин до един килограм на седмица. Яжте полезни за вас храни като постни протеини, пълнозърнести храни, пресни плодове и зеленчуци и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Избягвайте бързите и преработени храни. Пет до шест малки хранения на ден са по-добър избор от три големи и ще поддържат метаболизма ви засилен за още повече загуба на тегло.

Гледай видеото: 10-МИНУТНА ТРЕНИРОВКА ЗА КРАКА И ДУПЕ БЕЗ ТЕЖЕСТИ (Септември 2020).