Фитнес

Упражнения за отслабване на дупето, които работят бързо


Комбинация от аеробни и съпротивителни упражнения ще отреже размера на дъното ви.

Jupiterimages / Commhoot / Гети изображения

Отслабването на дъното ви изисква комбинация от кардио и тренировки за съпротива; дори тогава няма да можете да губите мазнини само в една област. За да намалите размера на дупето си, трябва да отслабнете като цяло. Тъй като губите обща телесна мазнина, дупето ви ще изглежда по-малко - а насоченото упражнение ще ви помогне да придадете на дупето си този тласък нагоре и заоблен вид.

Аеробни упражнения

Според Американската сърдечна асоциация се препоръчват общо 150 минути кардио с умерена интензивност - 30 минути на ден, пет пъти седмично - за поддържане на текущото ви тегло. За да отслабнете и телесните мазнини, трябва да изгорите още повече калории, като всеки ден се препоръчва 60 минути кардио дейност. За да загубите един килограм телесно тегло, трябва да използвате до 3 500 повече калории на ден, отколкото консумирате. Това може да стане чрез упражнения, намаляване на консумираните калории в диетата ви или комбинация от двете. Въпреки че не можете да забележите намаляване, загубата на обща телесна мазнина и тегло ще ви даде тример, по-тънък външен вид. Колумбийският университет препоръчва бягането на дистанция като ефективно упражнение за отслабване, както и за отслабване като цяло, особено в бедрата и краката. Бягането на разстояние изгражда дълги, стройни мускули от упражнения за издръжливост, както и като ефективна горелка за калории.

Обучение за съпротива

Изграждането на мускулатура, докато се опитвате да отслабнете, може да изглежда като контраинтуитивен, но тъй като мускулите изгарят повече калории и имат по-тънък вид от мазнините, тонизирането всъщност може да ви накара да изглеждате по-стройни като цяло. Обучението за съпротива има и допълнителното предимство, за да ви помогне да тонизирате и да оцветете дъното си, осигурявайки форма и контур на наскоро намалената ви задна част. Американската сърдечна асоциация препоръчва две до три сесии на тренировки за съпротива на ден. За тонизиран външен вид, без да добавяте насипно състояние, придържайте се към упражнения с телесно тегло или леки с по-голям брой повторения.

Стоящите гафове могат да се правят само с леки гири или с телесно тегло. Ако използвате допълнителното тегло, дръжте дъмбел във всяка ръка. Заставайки с краката на ширина на бедрата, направете голяма крачка напред с десния крак и потънете надолу, огъвайки и двете колене. Спрете, когато задното коляно - лявото коляно - е на 1 инч над земята, а коленете ви са огънати на около 90 градуса всяко. Бавно се издигнете обратно в изправено положение и потънете обратно 10 пъти за два комплекта, преди да превключите краката.

Класическо упражнение: клекът

Кляканията изграждат глутеалните мускули, известни още като тазобедрените и задните мускули. Като упражнения за телесно тегло, кляканията могат да се правят навсякъде - у дома или във вашия офис - без излишни фитнес уреди. Застанете с краката на ширината на бедрата, а торса изправен. Извийте се в бедрата и коленете си, потъвайки надолу, сякаш ще седнете на стол. Спускайте тялото бавно, докато бедрата ви не са успоредни на земята - не позволявайте коленете да се простират покрай пръстите на краката ви - и дръжте таза си подпрян и назад изправен. Бавно се издигнете обратно и повторете 10 пъти. За вариация на клек, застанете с краката си на ширина на раменете, с пръсти, насочени навън, и потънете надолу в клека.

Балетна плячка: Повдигане на обратен крак

Упражнение с телесно тегло, което е измамно трудно, обратното повдигане на краката е взето от балет, където той изгражда здравина на сърцевината, както и тренира вашите глутети. Заставайки на десния крак с леко огънато коляно, наведете се напред в бедрата - като държите левия крак прав и удължен назад, а торса изправен - докато торсът и левият крак са успоредни на пода. Бавно спуснете левия крак на 2 инча и след това го повдигнете, така че да е толкова висок от торса ви, колкото може да върви. Задръжте за едно до три броя преди да се върнете в паралелно положение и повторете 30 пъти за всеки крак.

Гледай видеото: Лесни упражнения за стегнати бедра! Sporthacks (Септември 2020).