Фитнес

Упражнения за оформяне на дупето без тежести


Упражненията, насочени към дупето и бедрата, ви дават оформен вид отзад.

Източник на изображения / Digital Vision / Гети изображения

Стройно дупе ви придава хубав изглед отзад и увереност, докато се разхождате. Нямате нужда от членство в здравен клуб или домашен фитнес, за да оформите и тонизирате дупето си. Телесното тегло и други упражнения за съпротива могат да ви помогнат да повдигнете и тонизирате глутеновите мускули на дъното си без тежести.

Упражнения за телесно тегло за дупето

Две до три сесии за тонизиране на мускулите на седмица са всичко, от което се нуждаете, за да се сдобиете със стройно дупе. Включете упражнения за телесно тегло във всяка сесия от 15 до 20 минути, за да повдигнете и тонизирате глутеите си. Тренировките за силова тренировка, като например белодробни и клякания, са ефективни за тонизиране на дупето, когато се правят само със съпротивлението на вашето телесно тегло. Можете също така да правите кучета с птици, алпинисти и глутенови мостове. Насочете се към един до три серии от осем до 12 повторения на всяко упражнение или каквото е необходимо, за да уморите мускулите на и около дупето. Винаги си давайте един пълен почивен ден между сесиите за тонизиране на дупето, така че глутеите и бедрата ви да могат да почиват и да се възстановяват отново.

Упражнения на лента за съпротива

Резистентната лента е дълга, тънка, еластична лента, подобна на външен вид на скачащо въже с дръжки. Лентите за съпротива често идват в леки, средни и тежки, така че можете да регулирате нивото на съпротива, срещу което работят глутеновите мускули. Това преносимо компактно парче оборудване за упражнения може да бъде прибрано в чекмедже или в куфара ви, така че да можете да продължите тренировките си за задните части, докато пътувате. Изпълнявайте упражнения за съпротива два до три пъти седмично в продължение на 15 до 20 минути. Направете един до три серии от осем до 12 повторения, за да уморите глутените и мускулите на краката.

Изправянето и отвличането на тазобедрената става с лентата за съпротива са упражнения, които можете да правите без тежести, за да работите дупето си и вътрешната и външната част на бедрата за сформираната долна половина. Оформете страните на дупето и бедрата си с упражнението за аддуктор, като застанете с единия край на лентата за съпротива, закачена около копчето на вратата или крака на тежко парче мебели. Застанете с лявата си страна към мястото, където лентата за съпротива е закрепена, поставяйки края около левия глезен. Повдигнете левия крак на 2 до 3 инча от земята и след това го приведете вдясно, докато не пресече десния крак и не почувствате издърпване през левия си бедро. Върнете се в изходна позиция; изпълнете достатъчно повторения, за да уморите мускулите. Повторете от другата страна.

Йога за тониране на дупето

Йога е форма на упражняване на тегло и гъвкавост, която може да тонизира всички ваши мускулни групи. Насочете своя туш с йога пози, които работят глутеновите мускули, като кобрата, поза на големия пръст, позицията на саранча и горната планка. Ако сте студент по йога за първи път, участвайте в клас или вземете частни уроци, за да научите правилната форма и процедура. За разлика от силовите тренировки, насочени към дупето, можете да практикувате йога всеки ден. Ако изберете йога като единственото си упражнение за оформяне на дупето, насочете се към поне четири 90-минутни сесии седмично.

Отслабнете, за да разкриете тонизиран туш

Твърде много мазнини по тялото ви ще скрият напредъка ви, колкото и да се опитвате да добиете стройно дупе. Разкрийте фина, тонизирана туш, като се отървете от мазнините, които я покриват. Изпълнявайте от 150 до 300 минути на седмица сърдечно-съдови упражнения. Удвоете ползите за дупето си, като се включите в кардио, което работи на глутеновите мускули, като джогинг, ходене, колоездене или качване нагоре и надолу по стълби. Намалете калориите си с 250 до 500 дневно, за да губите 1/2 до 1 килограм на седмица. Консумирайте здравословни храни, които ви пълнят и зареждат с тялото, като постни източници на протеини, пресни продукти, нискомаслено мляко и пълнозърнести храни.

Гледай видеото: Упражнения за оформяне и стягане на дупе. Леки, но доказани! (Септември 2020).