Хранене

Как да си набавим 30 mg фибри на ден


Добавете боб към зеленчукова супа за здравословен, богат на фибри обяд.

Eising / Photodisc / Гети изображения

Фибрите се намират в много храни, но повечето американци не получават достатъчно от него, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Повечето възрастни се нуждаят от 25 до 34 грама на ден, но получаването на толкова много фибри в диетата ви може да бъде трудно за хората, които не са свикнали с това.

1.

Консумирайте пълнозърнести зърнени култури, които включват над 5 грама фибри на порция за закуска. Някои зърнени култури съдържат 10 или повече грама фибри на порция, което ви дава още повече увеличение на фибрите. Като други алтернативи за закуска с високо съдържание на фибри, можете да добавите висококачествена натурална гранола, смляно ленено семе и нарязани плодове в купа с кисело мляко или да хапнете порция обикновена овесена каша, гарнирана с плодове.

2.

Включете фибри в обяда си, като консумирате спаначена салата с бъбреци, супа от зеленчуци и боб, боб и кафяв ориз или друга храна с високо съдържание на фибри, която включва боб. Фасулът съдържа между 6 и 9,5 грама фибри на чаша, така че включването им е лесен начин да увеличите съдържанието на фибри в обедната си храна.

3.

Добавете закуска с високо съдържание на фибри към плана си за хранене, като парче плод и шепа ядки или няколко чаши пуканки с въздух. Закуската с високо съдържание на фибри може да ви помогне да останете пълноценни до вечерята и да засили общия ви прием на фибри.

4.

Направете фибрите основен компонент на вечерята си, като замените обичайните си макаронени изделия с пълнозърнеста паста или изберете друго пълнозърнесто гарнитура, като киноа, булгур, просо, див ориз или елда. Напълнете поне половината от чинията си със зеленчуци, като броколи, моркови, тиква, сладък картоф, зелен грах или артишок, за да добавите друг богат на фибри компонент към яденето си.

5.

Изяжте парче пълноценни плодове за десерт, за да добавите малко повече фибри към общия си дневен прием. Изберете круша или ябълка, когато кожата все още е включена, или яжте портокал с пулпата, за да сте сигурни, че получавате максимално количество фибри от плодовете.

Необходими неща

  • Зърнени храни с високо съдържание на фибри
  • Естествена гранола
  • Ленено семе
  • плодове
  • кисело мляко
  • Овесена каша
  • Горски плодове
  • спанак
  • боб
  • кафяв ориз
  • Зеленчуци
  • плодове
  • ядки
  • Пуканки с въздух
  • Пълнозърнеста паста
  • Пълнозърнести алтернативи
  • Зеленчуци

Съвети

  • Започнете бавно, ако не сте свикнали да ядете много фибри. Целете само няколко грама на ден, за да започнете и добавяйте малко повече фибри на всеки няколко дни в продължение на две до три седмици, докато достигнете общо 30 грама на ден. Добавянето на твърде много фибри към вашата диета твърде бързо може да доведе до газове и коремни спазми.
  • Пийте най-малко осем чаши вода или други нискокалорични напитки на ден, за да ви помогне да преработите по-добре фибрите в диетата си.

Гледай видеото: Flashback Friday: Should We Take EPA and DHA Omega 3 For Our Heart? (Септември 2020).