Фитнес

Най-доброто упражняване на дупето и укрепване там


Упражненията с телесно тегло като клекове могат да тонизират и повдигнат дупето ви.

Изображения на Creatas / Creatas / Getty Images

Работата на мускулите на дупето може да ви даде по-твърдо и тонизирано дъно. Правенето на серия упражнения за телесно тегло и гири, насочени към глутеалните мускули - които съставят дупето ви - може да помогне за бързото изграждане на мускулите. Много упражнения, които укрепват и насочват мускулите на дупето ви, работят и други области на долната част на тялото, включително квадрицепсите, тазобедрените мускули и прасците. Балансирайте упражненията си за раздуване на дупето с други тренировки, които също изграждат силата на горната част на тялото и сърцевината, за да сте сигурни, че ще останете добре във всичките си части и няма да станете балансирани.

Кърпа клек

Вариант на основния клек, това упражнение изгражда мускулите на задните части бързо и работи на квадрицепсите, мускулите на прасеца и мускулите на вътрешната част на бедрото. Застанете с десния крак върху сгъната кърпа и краката си на ширина на бедрата, приклекнете вляво, потъвайки само на левия крак, огъвайки се в бедрата и коляното. Не позволявайте лявото коляно да се простира покрай пръстите на краката и дръжте десния крак и торса изправени. Оставете десния крак да се простира право отстрани, плъзгайки се върху кърпата. Когато лявото бедро е успоредно на пода, пулсирайте пет пъти, преди бавно да се издигнете обратно в изходна позиция. Повторете клека за осем повторения на два сета, преди да смените краката.

Повдигане на обратен крак

Списание "Shape" предлага обратното повдигане на краката, за да се изгради здравина на бедрата, дупето, краката и сърцевината. Застанете с разстояние на ширината на бедрата на краката, наведете се напред в бедрата, като държите торса си прав, докато горната част на тялото ви е успоредна на пода. Повдигнете левия крак назад, като го държите прав, докато не е в съответствие с горната част на тялото. Задръжте се на стол или маса, ако имате нужда от външна подкрепа. Повдигнете лявата пета нагоре 2 инча и задръжте за 10 секунди, преди да я спуснете 2 инча. Повторете повдигането 10 пъти за два комплекта, преди да смените краката.

Страничен ходещ салон

Страничният ходещ салон, известен още като страничен ход за ходене, се препоръчва от списание "Здраве" като упражнение за изграждане на дупе. Този лунг е насочен към долната част на тялото ви, като се фокусира върху горната ви глутеална мускулатура, глутеосния ви медиус, както и върху четириглавите мускули, тазобедрените стави и прасците. Заставайки с лявата си страна към набор от стълби, направете голяма стъпка нагоре - приблизително две до три стълби - с левия крак, огъвайки лявото си коляно, за да влезете в страничен шезлонг. Изправете левия крак, докато вкарате цялото си тяло нагоре, поставяйки десния крак до левия. Повторете стъпката и повдигнете 10 пъти, преди да превключите страни. Правете два серии повторения на една страна.

Пешеходен мост глуте

Списание „Женско здраве“ препоръчва глутежът на ходещия мост, известен също като маршируващото повдигане на тазобедрената става, за да работят не само мускулите на задните части, но и вашите квадрицепси, тазобедрени мускули и основните мускули. Лежейки на гърба си, огънете коленете и поставете краката си на земята, така че долните крака да са перпендикулярни на пода. Изпънете ръцете си изцяло към страни, плоско на пода за опора. Вдигнете бедрата си към тавана, така че да почивате само на раменете и краката си. Между коленете и раменете ви трябва да се образува права линия. Повдигнете десния крак към гърдите си, като коляното ви все още е огънато, повдигнете го възможно най-високо, преди да го върнете на пода. След това повдигнете левия крак, създавайки „маршируващо“ действие. Правете 10 повдигания на крак, преди да направите почивка от 15 секунди и да повторите упражнението.

Гледай видеото: Процъфтяване Thrive (Септември 2020).