Фитнес

Достатъчно ли е 30 минути интервално обучение?


Интервалите на работа са един от начините да влезете във форма.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Интервалното обучение може да ви помогне да укрепите мускулите си, докато получавате силна сърдечно-съдова тренировка. Според Джеймс Драйвър, автор на "Обяснено интервално обучение с висока интензивност", интервалното обучение може също да засили метаболизма ви в продължение на няколко часа след тренировката, като по този начин увеличите максимално загубата на тегло. Трийсет минути интервалното обучение може да бъде достатъчно упражнение, в зависимост от това колко често тренирате и конкретния тип упражнения, които правите.

Интервалите направени правилно

Много тренировъчни планове се наричат ​​интервални тренировки и няма нито един правилен начин да се направи интервално обучение. Ключът е да се редуват изблици на интензивни упражнения с упражнения с умерена интензивност. Това поставя допълнителни изисквания към вашето тяло и метаболизъм, засилвайки ефектите от рутината ви. Насочете се към една минута или повече интензивни упражнения - като спринт или колоездене с близка до вашата максимална скорост. Проучване за 2012 г., публикувано от "Journal of Physiology", установи, че 20 минути интервални тренировки всеки ден могат да подобрят физическата годност и мускулната сила.

Честота на упражненията

Тридесет минути интервални тренировки могат да бъдат добро начало за постигане на вашите фитнес цели, но ще трябва да се упражнявате ежедневно или почти всеки ден. Американските центрове за контрол и профилактика на заболяванията съветват 75 минути интензивни сърдечно-съдови упражнения на седмица или 150 минути умерени упражнения; интервалното обучение обикновено се класифицира като интензивно кардио. Клиниката Майо предупреждава, че много хора се нуждаят от 300 минути упражнения седмично, за да отслабнат. Ако отделянето на калории е вашата цел, ще трябва да тренирате по-дълго от 30 минути почти всеки ден.

Вид упражнения

Интервалното обучение може да осигури някои силови тренировки, според Driver. Ако обаче основният фокус на интервалната ви рутина е кардио, 30-минутните интервални тренировки може да не осигурят достатъчно силна тренировка. CDC съветва възрастните да правят упражнения за тежести, които работят всички основни мускулни групи поне два дни в седмицата. Силовите тренировки могат да намалят риска от остеопороза, да намалят мускулните болки и да увеличат вашата мобилност. Той може също да играе ключова роля, за да ви помогне да изглеждате по-добре.

Алтернативи

Опитайте да включите упражнения, базирани на силата, в интервалната си рутина, като използвате тренировка по верига. Ще правите кратки интервали от кардио, последвани от две до три схеми на силова тренировка и след това ще следвате друг сърдечно-съдов интервал. Ако тренировките по верига изглеждат прекалено много, придържайте се към интервалната си рутина, но включете силова тренировка в тренировката си, като вдигате тежести или изпълнявате упражнения за телесно тегло, като клекове в почивните си дни от интервални тренировки.

Ресурси (1)