Фитнес

28 дневен план за отслабване


Загубата на мазнини изисква цял начин на живот

Creatas / Creatas / Гети изображения

Всеки добър план за отслабване ще предприеме многостранен подход, чрез комбинация от диета, упражнения и управление на начина на живот. Двадесет и осем дни не е дълго, за да отслабнете много, но след балансирана програма, можете разумно да очаквате да губите със сигурна скорост от около 2 килограма седмично. Ако следвате този стил на програма за по-дълъг период от време, ще продължите да губите мазнини, като поддържате здравословен начин на живот.

Шумът за храната

Съблазнително е да вярваме, че фитнесът е мястото, където се случва магията, в действителност това е кухнята, която ще направи или наруши вашия успех. Докато препоръките за диета могат да бъдат объркващи, има една лесна насока: всяко хранене трябва да включва източник на протеини - като постно месо, птици, риба или яйца - здравословен източник на мазнини (като ядки или зехтин), много зеленчуци и някои въглехидрати (плодове или пълнозърнести храни). Мъжете, отидете на порция протеин два пъти по-голяма от дланта ви, порция мазнина два пъти по-голяма от палеца ви (или тире или две, ако използвате масло), порция въглехидрати два пъти по-голяма от вашата чаша длан и порция зеленчуци, два пъти по-големи от юмрука. За жените се стремете към порция протеини с размерите на дланта ви, порция мазнини с размер на палеца ви (една тире масло), порция въглехидрати с размерите на вашата чаша палма и порция зеленчуци с размерите на вашата юмрук. Избягвайте нежелана храна и сладки напитки, за да извлечете максимума от диетата си.

Размърдай се

Често упражненията са важна част от отслабването. За да изгорите енергията, съхранявана като мазнини, вашите тренировки трябва да бъдат предизвикателни и редовни. Три до пет сесии по 60 минути с умерена интензивност или 30 минути кардио с висока интензивност на седмица са достатъчни за повечето хора. Използването на уебсайтове или приложения за проследяване на калории може да ви помогне да прецените дали правите достатъчно упражнения за вашата конкретна ситуация. Ако имате много килограми за отслабване и сте много нови в упражненията, можете да започнете с ходене и прости упражнения за телесно тегло - като напъване на колене, клекове и ситупс. Ако сте по-уверени, отборите за отбор, вдигане на тежести и фитнес са всички много ефективни начини за отслабване и изграждане на стройната мускулна маса и тонус.

Удари възглавницата

Сънят често се забравя, когато става въпрос за загуба на мазнини, но е много важно, ако планирате да отслабнете и да го задържите. Проучване от 2011 г. на Международната асоциация за изследване на затлъстяването, публикувано в Obesity Reviews, установи, че по-малко от пет часа сън на нощ допринасят значително за увеличаване на затлъстяването и свързаните с него заболявания. Намаленият сън обикновено води до по-голямо желание и глад, по-малко сила на волята за вземане на здравословен избор на храна, по-ниска физическа активност и по-ниски разходи за енергия. Получаването на седем до девет часа сън на нощ ще подобри резултатите ви за загуба на мазнини в сравнение с 28-дневната програма.

Животът подкрепя

Вашият начин на живот ще има голямо влияние върху успеха ви за отслабване. Ограничете приема на алкохол до няколко напитки една вечер в седмицата. Заобиколете се с хора, които подкрепят вашите цели и ще ви помогнат да останете на път. По-лесно да се придържате към плана, като предварително подготвяте храненията си, насрочвате тренировките си в ежедневието си и задавате аларми, които да ви напомнят да се приготвите за леглото. Успешната загуба на мазнини наистина е свързана с управлението на околната среда, така че е лесно да оправиш диетата, тренировките и навиците си за сън.

Гледай видеото: Фитнес упражнения за жени за отслабване и стягане видео (Септември 2020).