Фитнес

21-дневни тонизиращи тренировки за жени


В дни на възстановяване йога е отличен начин за разтягане на напрегнатите мускули.

Jupiterimages / Pixland / Гети изображения

Възможно е да получите тонизирано тяло за 21 дни с правилните тренировки и здравословно хранене. Според Американската сърдечна асоциация са необходими минимум 150 минути упражнения седмично, за да се поддържа здравословен начин на живот. За да получите пълната полза, трябва да включите два основни компонента във вашата тренировка - кардио и силови тренировки. Ако упражнявате пет пъти седмично и отнемате два дни, за да може тялото ви да се възстанови, можете да имате тонизирана физика за няколко седмици.

Кардио упражнения

За да постигнете целта си до 21 дни, ще ви трябва последователна кардио рутина. Кардио упражненията могат да бъдат всичко, което повишава сърдечната ви честота повече от 10 минути наведнъж. Часовете по плуване, колоездене, джогинг и аеробика са всички примери за кардио упражнения с умерена интензивност, които са необходими за изгаряне на мазнини и мускулни тонуси. Вашето кардио упражнение трябва да е поне 30 минути и преди да тренирате със сила. Трябва да правите три до пет дни 30-минутни кардио сесии седмично, за да изгорите мазнините, необходими за изграждането на мускулите.

Обучение за горна сила на тялото

Две до три сесии на горната част на тялото седмично ще тонизират ръцете, гърдите и гърба за нула време. Имайте последователност от две до три упражнения за всяка мускулна група - трицепс разширения, бицепсови къдрици, гръдна преса, изправени редове и странични повдигания. Превключете рутината си всеки ден, когато работите тези мускулни групи. Използвайте пейки за спадове с трицепс, безплатни тежести за преси на гърдите и изправени редове и кабели за къдрици за бицепс и странични повдигания. С увеличаването на силата ви добавете повече тежест към вашите набори и повторения.

Тренировки за долна сила на тялото

Трябва да тренирате долната част на тялото два или три дни извън седмицата. Можете да ги тренирате в същия ден като горната част на тялото или в други дни, в които не тренирате горната част на тялото. Ако се притеснявате от претрениране, упражнявайте тази мускулна група в противоположни дни на горната част на тялото. Долната част на тялото включва квадрицепси, тазобедрени стави, прасци и вътрешни и външни бедра. Добре заоблената тренировка на долната част на тялото ще включва вдигания на прасеца с машина или гири, клякания с дъмбели, машина за натискане на краката, предни и странични белези с тежести, подвижни коси с стабилна топка и повдигане на краката встрани.

Укрепване на вашето ядро

Долната част на гърба, глутеите, тазобедрените флексори и корема съставляват сърцевината ви. Ако не практикувате да имате силно ядро, ще имате затруднения с получаването на желаните резултати. Да имаш силно ядро ​​означава подобрена гъвкавост, обхват на движение и повишена стабилност и баланс. Основна рутина може да се прави на дни, когато тренирате или горната и долната част на тялото, но ако се притеснявате от претрениране, тренирайте ядрото си всеки друг ден, за да осигурите време на тези мускули да се възстановят. Пример за основно упражнение са хрускането и страничните патерици на топка за стабилност, удължаване на гърба на пейка или топка за стабилност, предни и странични дъски и разширения и мостове на бедрата.

Ресурси (1)

Гледай видеото: Ayurveda Art of Being BG SUB Аюрведа - Изкуството на живота (Септември 2020).