Фитнес

Предизвикателство за 30 дни


Ограничете тренировъчните сесии до три пъти седмично, за да дадете възможност на тялото си да си почине.

Джон Хауърд / Digital Vision / Гети изображения

Бягането е фантастичен начин да поддържате форма и здрави и е едно от най-добрите кардио упражнения за вас. Лесно е да се почувстваш претоварен при мисълта, че започваш режим на бягане. Често хората ще започнат твърде силно, прекалено бързо и ще се откажат от чувството си на разочарование. Няма да отнеме прекалено много време, за да започнете да се движите удобно. Един сравнително здрав възрастен трябва да може да стартира от нула и да може да работи приблизително 5K за 30 дни.

Поемане на ангажимента

Една от първите стъпки за предизвикателство към себе си е поемането на личен ангажимент. Отделете време, което да отделите за бягане през следващите 30 дни. Говорете със семейството и приятелите си за вашите цели и ги помолете да ви помогнат да се придържате към тях. Има и мобилни приложения и уебсайтове, създадени да ви помогнат да се мотивирате.

Започнете бавно

Честа грешка, когато започвате да бягате, е да поемете прекалено голям пробег с твърде голяма интензивност наведнъж. За първата си седмица ще искате да отделите 30 минути за три дни извън седмицата. Направете бърза петминутна разходка за загряване, последвана от 90 секунди джогинг и две минути ходене. Повтаряйте, докато не навършите 30 минути.

Варирайте тренировките си

След като първата седмица приключи, ще искате да добавите още джогинг в рутината. Винаги започвайте с пет минутна разходка, за да загреете тялото. Целта е сега да завършите една миля. Започнете седмицата с бягане на една четвърт от миля, последвано от разходка с три четвърти мили. До края на втора седмица го разделете равномерно, така че да бягате на половин миля и да вървите на половин миля. Ако чувствате, че това може да е твърде много, намалете джогинга, докато не се почувствате по-удобно.

Бягане на пълен мили

В идеалния случай до средата на трета седмица би трябвало да можете да пробягате пълна миля, без да ходите. Започнете седмицата с бягане на три четвърти километра, последвано от разходка на четвърт миля. Ако това е прекалено напрегнато, опитайте да бягате половин миля, последвано от ходене с половин миля. До третата тренировка за седмицата трябва да можете да пробягате една миля, последвана от ходене на една миля.

Начало Разтягане до 5K

Вече е началото на четвърта седмица и тази седмица може да изисква най-силната решителност. За първата си сесия в четвърта седмица, опитайте да бягате мили и половина, последвани от бърза изминаване на мили и половина. Сега вие сте в състояние да покриете три мили земя, което е приблизително 5К. За втората си сесия опитайте да бягате две мили, последвано от изминаване на една миля. За третата си сесия опитайте три мили, последвана от бърза разходка. Четвърта седмица съдържа значителен скок и не се обезсърчавайте, ако ви е необходима допълнителна седмица, за да стигнете до 5K точката.

След 5К

Не се забавяйте, след като сте достигнали целта си 5K. Опитайте да включите бягането в редовната си седмична тренировка, в идеалния случай бягайте три мили няколко пъти седмично. Има много други предизвикателства, които можете да си поставите, докато напредвате в бягането си, така че да работите до състезания по пътища, полумаратон или дори маратон.

Ресурси (1)

Гледай видеото: ТРЕНИРАХ ВСЕКИ ДЕН ЗА 30 ДНИ (Септември 2020).