Фитнес

Как да изгаряме мазнините в корема при тренировки за жени


Кардиото може да взриви телесните мазнини, включително и по корема.

Digital Vision./Digital Vision / Гети изображения

Въпреки че мъжете са склонни да съхраняват мазнини в корема, жените също могат да носят излишни коремни мазнини, особено около менопаузата, когато мазнините са склонни да се утаят в средната секция. Жените с излишна мазнина в корема са изложени на повишен риск от високо кръвно налягане, рак на гърдата, инсулт, сърдечни заболявания и проблеми с жлъчния мехур, според Harvard Health Publications. Единственият начин за намаляване на мазнините в корема е чрез диета и упражнения. Това ще намали общите ви мазнини в тялото, включително и коремния ви корем.

Планирайте 30 минути умерено аеробно упражнение в три дни от седмицата, за да изгорите калории и да насърчите загубата на тегло. В допълнение към използването на бягаща пътека, неподвижен велосипед или гребане или елиптична машина, помислете за участие в групови спортове или вземане на клас по танци. Включете приятелите и семейството си и отидете на туризъм или плуване, или скачане на въже или играчка с деца. Намерете дейности, които ви харесват, така че ще се придържате към тях.

Включете високоинтензивно интервално обучение в два непоследователни дни от седмицата. Изследвания, публикувани през 2008 г. в „Медицина и наука в спорта и упражненията“, показват, че HIIT е най-ефективен за намаляване на мазнините в корема при жени със затлъстяване. За да направите този тип тренировки, вървете напред и назад между кратко енергично темпо и умерено темпо за възстановяване. Например, педал на елиптична машина в продължение на две минути с удобно темпо, по време на което все още можете да говорите, и след това избухнете в по-бързо темпо, по време на което не можете да говорите повече. Дръжте това една минута, преди да се върнете към двуминутно темпо за възстановяване. Редувайте интензитета за около 12 минути.

Участвайте в силови тренировки в минимум два непоследователни дни от седмицата. Проучване от 2006 г., проведено от Медицинското училище на Университета в Пенсилвания, показа, че това може да намали увеличаването на коремните мазнини при жени в менопауза. В допълнение към вашия абс, укрепете големите си мускулни групи - краката, ръцете, гърдите, гърба, раменете и бедрата - така че изгаряте повече калории и намалявате мазнините, включително тази страшна мазнина в корема. Например, комбинирайте гафове с преси с дъмбели, накланяния на стени с предни или странични повдигания на дъмбели или стъпала с бицепсово къдрене и преса на раменете.

Работете корема си с целенасочени упражнения като част от силовата си тренировка. Тези упражнения стимулират мускулната тъкан и укрепват и тонизират вашия абс, но само изгарят мазнините като част от тренировъчна тренировка за цялото тяло, която стимулира мускулната тъкан навсякъде. В допълнение към традиционните хрускания, обратните патерици и велосипедните патерици, включвайте V-ups, висящи повдигания на коляното и легнали ножични ритници, за да стегнете долния корем, с който се борят много жени.

Бакшиш

  • Участвайте в пет до 10 минути ниско интензивно кардио, преди да започнете тренировката си. Това затопля тялото ви и го подготвя за по-усилени упражнения.

    Когато използвате свободни тежести или машини, винаги използвайте достатъчно съпротивление, така че последните две повторения на всеки комплект са трудни за завършване.

    Променете диетата си, за да намалите приема на калории и да предотвратите възвръщането на калориите, които сте изгорили чрез упражнения. Избягвайте прости въглехидрати, като макаронени изделия с рафинирано зърно и бял хляб и вместо това изберете сложни въглехидрати, като пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове. Ограничете захарта, наситените и трансмазнините и практикувайте контрол на порциите.

Внимание

  • Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете диета и режим на упражнения, особено ако сте били неактивни или сте поразени със здравословно състояние или нараняване.

Гледай видеото: Muscle Damage Най ефективният начин да изгорим излишните мазнини (Септември 2020).