Фитнес

Bungee Core Workouts


Бънджи въжетата осигуряват еластична устойчивост на основните упражнения.

Медиоизображения / Фотодиск / Фотодиск / Гети изображения

Форма с еластична устойчивост, бънджи шнурове могат да бъдат закупени от крака в търговски обекти, продаващи спортни стоки. Подобно на лентите за съпротива, шнурите се предлагат в различни сили или нива на напрежение. Използвайки тези шнурове в тренировки за основната си мускулатура, можете да увеличите интензивността на упражненията по евтин и ефективен начин. Изпълнете пет до 10 минути лека аеробна дейност, като джогинг или неподвижно колоездене, като загряване.

Тренирайте средната си секция

Основните ви мускули се състоят от коремните ви корени - rectus abdominis, transversus abdominis и вътрешни и външни коси - както и мускулите в долната част на гърба и малките мускули, които се движат по протежение на гръбнака, или еректорните спина. Насочете различни основни мускули, както и различни региони на един мускул чрез различни упражнения с бънджи.

Например, докато патериците работят горната област на ректуса корема - предната коремна стена - обратните патерици оказват натиск върху долната област. Започнете обратна криза, като привържете шнура на бънджи около неподвижен предмет, такъв крак на дивана на височина на глезена. Прикрепете краищата на шнура към глезените си. Легнете по гръб към котвата с огънати бедрата на 90 градуса, повдигнати крака и свити колене. Плъзнете балансиращ диск под естествената си извивка на долната част на гърба и бедрата. Издишайте и повдигнете дупето си, водейки движението нагоре с петите и свиване на долния си корем. Вдишайте и се върнете в изходна позиция. Изпълнете четири до шест повторения за три серии.

Завъртете и се съпротивлявайте

За да изградите косите си или мускулите, които се движат по стените на талията, изпълнете различни упражнения за въртене на багажника с шнур на бънджи, като изправени усуквания, дървозащити, лежащи странични завои или косо хрускане. Правейки дървосечки, можете да се насочите както към предната си коремна стена, така и към косите.

Започнете, като прикрепите края на кабела към неподвижен предмет, като врата, която е по-висока от главата ви. Застанете настрани с дясната си страна близо до точката на котва и достатъчно далеч, за да извадите провисването на кабела. Разположете краката си на ширината на раменете настрана с леко наведени колене. Дръжте другия край на шнура с две ръце, с една ръка отгоре на другата, сякаш държите брадва. Издишайте и издърпайте кабела надолу и по цялото тяло, докато ръцете ви стигнат до външната страна на лявото бедро. Движението трябва да наподобява обшивката на меч. Вдишайте и се върнете в изходна позиция. Извършете осем до 12 повторения за един до три сета. Обърнете се и повторете упражнението от другата страна.

Правете тренировка за сърфист

Между набъбванията, приливите и отливите, сърфистите се нуждаят от желязна сърцевина за стабилност. За да подсилят средната си секция, сърфистите изпълняват интензивни основни упражнения с бънджи корди върху топка за упражнения.

Например, започнете троха, като завържете средата на шнура около неподвижен предмет на височината на вашата топка за упражнения. Поставете топката достатъчно далеч от точката на закрепване, за да премахнете провисналото от кабела. Легнете по гръб, обърнат встрани от точката на котва, с гръб на топката и бедрата висящи от топката. Свийте коленете си на 90 градуса с разстояние на ширината на раменете. Повдигнете бедрата, оформяйки права линия с тялото си. Дръжте краищата на лентите с ръце, изпънати изцяло към точката на закрепване. Издишайте и бавно къдрете горната част на тялото, привличайки брадичката към гърдите и придърпвайки лентите над раменете. Сгънете ръцете си и изтеглете ръцете си към горната част на гърдите. Вдишайте и завъртете, за да се върнете в изходна позиция. Извършете 25 повторения.

Помислете за тренировка по верига

Извършвайки верига от упражнения за съпротивление с бънджи, можете да кондиционирате сърцевината си и други големи мускулни групи, като същевременно подобрите здравето на сърдечно-съдовата система и изгарянето на калории. Извършете 30-минутна верига с 10 минути затрупвания, пет минути лицеви опори, пет минути редуване между 15 повторения на редове и 15 повторения клекове, пет минути редуване между 15 повторения къдрици на бицепс и 15 повторения на странични повдигания и пет минути на стандартна дъска.

Можете да използвате еластична устойчивост, за да увеличите интензивността на редовете, кляканията, къдриците и страничните повдигания. Например, започнете клякания, като привържете шнура около неподвижен предмет на височина на талията. Застанете с лице на котвата с разстояние на ширината на раменете и коленете леко огънати. Дръжте краищата на лентите с извити ръце и предмишници пред себе си. Издишайте и потънете в клек, огъвайки коленете си, докато бедрата не са успоредни на пода. Избутайте бедрата назад, сякаш възнамерявате да седнете на невидим стол. Вдишайте и се върнете в изходна позиция.

Гледай видеото: Bungee Core Workouts : Get Fit (Септември 2020).