Фитнес

Изграждане на мускул с вертикалната гръдна преса


Вертикалната машина за преса на гръдния кош може да укрепи вашите пекаси.

Creatas / Creatas / Гети изображения

Както при много основни мускулни групи, можете да упражнявате гърдите си с различни инструменти и от няколко ъгъла. Ако не са налични свободни тежести или търсите някакво разнообразие в тренировките си, може да пожелаете да упражнявате гръдните си мускули с машина за притискане на гърдите. Машината поставя вашия торс във вертикално положение, а не в хоризонтални, наклонени или отклонени позиции на стандартните преси за щанги. Извършете пет до 10 минути кардио дейност, за да приготвите вашите печове, преди да седнете в машината.

Настройте машината и преминете към работа

Докато правилно настроите машината за преса на гърдите, е доста трудно да направите упражнението с неправилна форма. Регулирайте височината на седалката, така че дръжките на машината да са толкова високи, колкото средата на гърдите ви. Седнете с гръб към опората на гърба, а краката са плоски на пода. Използвайте горната дръжка и подравнете предмишниците си с дръжките. Издишайте, докато натискате дръжките далеч от вас. Спрете само да заключите лактите си. Вдишайте, докато оставите дръжките да се връщат бавно в изходна позиция.

Работете гърдите, раменете и ръцете си

Вертикалната гръдна преса работи със същите първични мускули като хоризонталната версия. Вертикалните преси на гръдния кош са насочени към стерилната глава на мажоратора на гръдния кош, най-големия ви гръден мускул. Упражнението работи и на ключичната глава на вашите пеки, на горната част на гърдите, предните делтоиди пред всяко рамо и трицепсите в ръцете ви. Освен това късата глава на мускулите на вашия бицепс е ангажирана като стабилизатори.

Варирайте вертикалната си гръдна преса

Някои машини за преса на гръдния кош ви позволяват да работите по една ръка в даден момент. Други машини ви позволяват да регулирате ширината на дръжките. Ако разперете дръжките по-далеч от ширината на раменете един от друг, премествате някои акценти към външните пеки. Придвижването на дръжките близо един до друг се насочва към вътрешните пеки. Ако повдигнете седалката, оставяйки дръжките по-ниски от средната си гръдна част, ще работите по-силно долните кожи. Спускането на седалката принуждава горните кожи да работят по-усилено.

Добавете вертикални преси към тренировките си

Извършвайте 10 до 12 повторения на вертикалната преса, когато работите с гърдите. За да изградите мускули, правете поне две тренировки на гърдите седмично, но не в последователни дни и използвайте прогресивно по-големи тежести. Добавете 5 до 10 процента повече тегло, когато 12 повторения не предизвикват мускулите ви. Ако търсите най-бързият и ефикасен начин за изграждане на гръдни мускули, най-добрите упражнения, които можете да изпълнявате, са хоризонталната преса за пейка, пекинните палуби и полегатите напред кабелни кросоувъри, според проучване на Американския съвет за упражнения от 2012 г. Вертикалните гръдни преси бяха на четвърто място в списъка на ACE, преди упражненията като лицеви опори, спускане и наклони. Но вертикалната преса предизвика само 79 процента толкова мускулна активация, колкото хоризонталната преса.

Гледай видеото: Групово занимание "Body Transformer". Тренировки. Кирил Райков. Влез във форма. (Септември 2020).