Фитнес

Изграждане на мускул с неимоверни спринти


Високите спринтове активират бързо изтръпващите се влакна в краката ви.

Jupiterimages / Stockbyte / Гети изображения

Uphill спринтовете са форма на резистивно обучение или спринт зареждане. За разлика от бягащите апартаменти, надбягването с наклон ви принуждава да работите срещу тежестта на гравитацията. Според треньора Брад Хъдсън в статията му от 2008 г. „Рун по-бързи: 6 адаптивни метода на бягане“ в „Ранинг Таймс“, усилията на спринтовете на хълма могат да се приравнят с правенето на набор от олимпийски упражнения за вдигане на тежести. Разликата е, че упражнението е специфично за бягането. Чрез включване на спринтове нагоре в тренировъчния си режим можете да изградите мускули и да подобрите силата и силата на долната част на тялото.

Товар, пролет и спринт

Тъй като спринтовете нагоре са форма на тренировка за съпротива, упражнението ще разгради мускулите в краката и глутеите, причинявайки малки сълзи в мускулната ви тъкан. Ремонтът на тези микротравми в тялото ще доведе до изграждане на мускулната маса на долната част на тялото ви. Тъй като правите спринт на наклон, ще ви е необходима по-голяма тяга на коляното с предния крак, както и избутване с заден крак, за да вдигнете телесното си тегло. Прекаленият крак ще прехвърли налягането към вашите четириноги и прасци. В допълнение, спринт с максимални усилия ще увеличи броя на мускулните влакна при всяко свиване и ще увеличи силата и размера на вашите бързо усукващи се влакна.

Високоинтензивни тренировки и хормони

В проучване от 2011 г., публикувано в „Журнал за изследвания на здравината и кондиционирането“, изследователи от университета в Харазми в Иран откриха, че борците мъже, които са се подложили на тренировъчни интервали в спринт, са имали повишаване на тестостерона и намаляване на кортизола. Промяната в съотношението между двата хормона подсказваше анаболен тип реакция на тренировката, което означава, че телата им бяха по-подготвени за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини. В това проучване, борците проведоха шест спринта с 38 двор с 10-секундни почивки два пъти седмично за период от четири седмици. Докато интервалните тренировки с висока интензивност не повишават нивото на тестостерон при жените, това повишава нивото на хормона на растежа и насърчава изграждането на мускулатура.

Проектиране на тренировка

Треньорът Хъдсън стартира бегачите си в режим на много къси спринтове - осем секунди при максимално усилие на възможно най-стръмния хълм. Този режим веднага укрепва мускулите на краката ви. Тъй като бегачите привикват към този метод на тренировка, интервалите стават по-дълги, увеличавайки се до 10 секунди и след това 12 секунди на спринт. Ако тепърва започвате, потърсете хълм, дълъг около 40 ярда. Извършете 10 до 15 минути кардио и динамични разтягания, като люлка на краката и клякания. Когато тялото ви е напълно топло, опитайте пет спринта на 75 процента от максималните си усилия, вървейки по хълма, за да се възстановите от всеки спринт. Завършете сесията с 10 - 15-минутно охлаждане. Постепенно увеличавайте всяка сесия с един или два спринта седмично, докато не правите 20 спринта при максимални усилия, според уебсайта Breaking Muscle.

Ограничението от 10 секунди

Според треньор Хъдсън в статията на Марк Блум от 2007 г., „Бързо изкачване“ в „Светът на Рънър“, той ограничава спринтовете на хълма до 10 секунди. Ако спринтирате за 10 секунди, тялото ви ще започне да произвежда лактат, което води до умора и увеличава риска от нараняване. Тъй като спринтовете на хълм са форма на тренировка за съпротива, позволете на мускулите си 24 до 48 часа да се възстановят. Когато идентифицирате хълмове за тренировка, опитайте и изберете терен с натъпкана трева или окосена трева. Следващият най-добър вариант е павиран наклон, чист от трафик или други препятствия.

Гледай видеото: Eukaryopolis - The city of animal cells. Crash Course biology. Khan Academy (Септември 2020).