Фитнес

20-минутна тренировка за мазнини в корема


Смесете тежести и кардио за най-добри резултати.

Gallo Images / Гети изображения Спорт / Гети Имидж

Да се ​​отървем от мазнините в корема е приоритет обучение № 1 за много хора. За съжаление, намаляването на мазнините само от средната ви секция чрез извършване на упражнения за изолиране на корема не е възможно - намаляването на място е мит. Можете обаче да изгаряте мазнините в корема, като тренирате цялото си тяло с ефективна 20-минутна тренировка.

Основни упътвания

Имате нужда както от силова тренировка, така и от кардио, за да изгаряте мазнините оптимално. Повдигането на тежести спомага за увеличаване на метаболизма ви и изгаряне на калории, а кардиото също изгаря калории. Силовата част на тренировката ви трябва да се върти около лифтове на цялото тяло, които дават по-голям тренировъчен ефект и трябва да поддържате кратки интервали на почивка - не повече от 60 секунди, съветва силовият треньор Джош Хенкин. Що се отнася до кардиото, треньорът Рейчъл Косгроув от Резултати Фитнес в Калифорния препоръчва да се изхвърляте дълги, бавни стационарни кардио сесии и вместо това да правите кардио с висока интензивност. Прекарайте 10 минути за силова работа и 10 минути за кардио.

Силна част

Изберете четири упражнения, които удрят всички ваши основни мускулни групи - крака, гърдите, гърба, раменете, ръцете и сърцевината. Избор на извадка може да бъде удари, лицеви опори, редове с дъмбели и надземни преси, или вдигане, теглене, потапяне и клякания. Извършете 10 до 15 повторения на всяко, като почивате само толкова време, колкото е необходимо, за да преминете към следващото упражнение. Когато приключите с упражнение № 4, починете за 30 до 60 секунди и продължете отново. Тежестите трябва да са предизвикателни, но не толкова тежки, че вашата форма да се разпадне. Продължавайте, докато не изтекат 10-те минути.

Кардио Порция

Изберете всяка кардио машина - бягащата пътека, греблото, елипсовидния, мотоциклетният или степерният. Вървете с умерено темпо за 45 секунди, след това увеличете съпротивлението или скоростта, ако сте на бягаща пътека, и работете с максимална интензивност за 15 секунди. Повторете това 10 пъти. Ако тренирате у дома или извън него, можете да замените в спринтове вместо това или да скачате с въже, да замахнете с гирлянди или да извършите движения с телесна маса с висока интензивност, като burpee вместо 15-секундното максимално усилие. Бягайте на място за 45 секунди между тях.

Съображенията

Включете петминутно загряване и петминутно охлаждане заедно с 20 минути тренировки. Подгряването ви трябва да е леко кардио, плюс един кръг от вашата тежест, но само с 50 процента от тежестите, които планирате да използвате за основната тренировка. За охлаждането продължете с кардиото си, но с ниска интензивност, след което изпълнете разтягания за цялото си тяло. Извършете тази тренировка в алтернативни дни и се стремете да увеличите тежестите, комплектите или повторенията на тежестите и скоростта и интензивността си на кардиото. Изгарянето на мазнини в корема също изисква диета, контролирана с калории, така че намалете приема на калории и се стремете да губите около 1 до 2 килограма седмично, основавайки диетата си на хранителни цели храни като постни протеини, пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове, ядки и здравословни масла.

Гледай видеото: Тренировка 2 от програма за НАЧИНАЕЩИ: Упражнения за корем, дупе, бедра, аеробика (Септември 2020).