Фитнес

Как да изградим горните мускули на тялото без оборудване


Pushups са ефективни упражнения за горната част на тялото.

Thinkstock Images / Comstock / Getty Images

Изграждането на мускулите на горната част на тялото без оборудване - с други думи, използването на собственото ви телесно тегло като съпротива, а не използването на машини за тежести или свободни тежести - е достъпно, удобно и най-важното - ефективно в изграждането на мускули. Тренировките с телесно тегло ви позволяват да променяте тренировките си, оставяйки малко място за скука или застой и това може да бъде по-безопасно от тренировките с тежести. Практикувайте няколко основополагащи упражнения за телесно тегло, за да изградите мускулите на горната част на тялото и да увеличите издръжливостта си.

Лицеви опори

1.

Започнете в дъска, с длани и пръсти на пода, а раменете, бедрата и коленете в една дълга линия. Поставете китките си малко по-широки от раменете с прибрани пръсти, петите притискащи назад и повдигане на сърцевината в и нагоре.

2.

Дръжте ядрото си здраво, вдишвайте и спускайте тялото си в права линия към пода.

3.

Задръжте тялото на около 2 инча от пода.

4.

Издишайте, като натиснете ръцете надолу, изправете лактите си и се издигнете обратно до върха на изходната позиция.

5.

Повторете за три серии от 10 до 15 повторения.

Скачане на брадичката

1.

Намерете перваза или входната врата, които ще поддържат теглото ви.

2.

Застанете директно под перваза или вратата.

3.

Скочете и хванете се на ръба на перваза или вратата с дланите на ръцете, обърнати към вас.

4.

Използвайки инерцията от скока си, издишайте и повдигнете брадичката над перваза или вратата.

5.

Вдишайте и се върнете бавно в изходна позиция.

6.

Повторете пет до 10 пъти.

V-рамо преса

1.

Застанете с краката си малко по-широки от разстояние на ширина на раменете.

2.

Панта в тазобедрената става и се сгънете напред. Повдигнете петите и поставете ръцете си на пода малко по-широк от ширината на раменете, а ръцете са прави. Това е началната ви позиция.

3.

Стегнете сърцевината си, вдишайте, огънете лактите си отстрани и спуснете главата си към пода.

4.

Издишайте и натиснете отново правите ръце, докато се върнете в изходна позиция.

5.

Повторете упражнението до мускулна недостатъчност, когато не можете да извършите друго повторение.

Съвети

  • Преди да изпълните някое от тези упражнения, загрейте с поне пет минути джогинг на място и леко разтегнете основните си мускули, включително краката, бедрата, раменете и гърдите.
  • Дръжте ядрото си здраво и раменете си отпуснати при всяко упражнение.

Внимание

  • Консултирайте се с лекар, преди да започнете тази или друга схема на упражнения.

Гледай видеото: Фитнес за за гръбните мускули. (Септември 2020).