Фитнес

Как да изградим по-здрави крака без клякания и лунгове


Стъпете върху повдигната платформа, за да укрепите краката си.

Comstock / Stockbyte / Гети изображения

Клякане и издувания са класически упражнения за долната част на тялото, които са особено ефективни за укрепване на квадрицепсите и прасците. Всяка дейност обикновено е безопасна, когато се изпълнява правилно, но може би се притеснявате от дълбоките завои на коляното или може би търсите други упражнения, за да разнообразите тренировката си. И в двата случая ще намерите множество други упражнения, с които да работите основните си мускулни групи на краката. Без значение кои дейности сте избрали, загрейте първо мускулите си с поне пет минути леко кардио упражнение.

Етап Диагностика

1.

Застанете пред повдигната платформа, за да правите стъпки, насочени към вашите четириноги, но също така работете на прасците и ангажирайте подбедриците си като стабилизатори. Дръжте дъмбели в ръцете си или закрепете мряна отзад на раменете си за по-голямо предизвикателство.

2.

Стъпете върху платформата с десния крак. Натиснете надолу с дясната пета и след това стъпете върху платформата с левия крак.

3.

Повдигнете левия крак, върнете се на пода и след това отстъпете с десния крак. Редувайте водещия крак, докато изпълнявате осем до 12 повторения с всеки крак.

Къдрици за крака

1.

Седнете на машина за извиване на крака с гръб към облегалката на седалката, краката са изпънати пред вас, а гърбовете на глезените отгоре на подложките за съпротивление. Къдриците на краката са насочени към задните ви кости, а също така работят и прасците.

2.

Сгънете коленете си, докато натискате подложки за съпротивление. Движете петите си, докато не ги доближите максимално до дупето си.

3.

Изпънете краката си, докато се връщате бавно в изходна позиция. Направете осем до 12 повторения.

Бокс скокове

1.

Застанете пред кутия, пейка или подобна повдигната платформа. Колкото по-висока е кутията, толкова по-интензивно е упражнението. Бокс скоковете се насочват към прасците, но също така работят на бедрата.

2.

Прегънете коленете си напред и бедрата назад и след това се издигнете върху топките на краката. Направо напред към кутията.

3.

Повторете движението, но скочете назад, кацайки пред кутията върху топките на краката си. Направете осем до 10 повторения.

График и тегло

1.

Изпълнявайте упражнения за крака като част от тренировка за общо тяло един до три пъти седмично или разделете тренировките си и правете сесии само за крака веднъж или два пъти седмично. Освен това, разделете времето си за тренировка още повече, като упражнявате бедрата си по време на една сесия, а прасците на следващата.

2.

Бъдете сигурни, че не тренирате една и съща мускулна група два дни подред, но въпреки това форматирате тренировките си.

3.

Добавете 5 до 10 процента повече тегло - или използвайте по-висока платформа за стъпки и скокове с кутии - ако комплектът не уморява краката ви.

Необходими неща

  • Повдигната кутия или платформа
  • гири
  • мряна
  • Машина за извиване на краката

Внимание

  • Вижте Вашия лекар преди да започнете нова фитнес програма.

Гледай видеото: 5 МИНУТНА ТРЕНИРОВКА ЗА КОРЕМ (Септември 2020).