Фитнес

Как да изградим сила и скорост за печатната пейка


Няколко техники могат да ви помогнат да подобрите пресата си.

IT склад / полка точка / Гети изображения

Прес пресата е нещо повече от ефективно упражнение за изграждане на сила на гърдите, ръката и раменете. В много случаи пресата за пейка е еталон за здравина на горната част на тялото. Независимо дали сте спортист, който се опитва да подобри представянето си или просто някой, който търси права на самохвалство в съблекалнята, количеството тегло, което можете да притиснете, е значително. Натискането на щангата бързо не винаги е необходимо за натрупване на сила - въпреки че бързият темп може да помогне - но обикновено можете да увеличите производителността на щанда си чрез постепенно скачване на повече тежест. Освен това можете да подобрите и да помогнете да избегнете плато с упражнения, като правите и други упражнения.

Подобрете пресата си чрез натискане на бенч

1.

Загрейте правилно, като започнете с пет до 10 минути аеробни упражнения, преди да започнете да натискате пейка. Топлите мускули могат да вдигнат повече тежест и е по-малко вероятно да се наранят. Направете и преса за подгряване с по-леки тежести. Правете три или четири повторения с 50 или по-малко от нормалното си натоварване и след това добавете приблизително 30 паунда за всеки следващ комплект за загряване.

2.

Поставете краката си на пода, когато извършвате преси за пейка. Прокарайте краката си, докато повдигате тежестта над гърдите си, за да придобиете допълнителна сила, което ви позволява да натискате по-големи тежести.

3.

Стиснете щангата плътно по време на пресата с мряна. Твърдият захват помага за поддържане на лактите и останалите ръце в правилното подравняване, а също така помага за пълно захващане на трицепсите ви.

4.

Изпълнявайте притискане на пейка с близко сгъване, като използвате захващане за ширина на раменете по време на тренировките. Тези упражнения изграждат вашите трицепси, които са ключови подпомагащи мускули по време на стандартни преси на пейката.

5.

Вкарайте лактите си близо до страни в изходна позиция. Тази техника ви помага да натиснете мряната право нагоре.

6.

Натиснете тежестта, използвайки бърз, но постоянен темп. Трябва да работите по-усилено, за да поддържате бързо темпо, което набира повече мускулни влакна. В резултат на това по-бързо темпо може да изгради мускулите си по-бързо, което ви позволява да увеличите скоростта си още повече.

7.

Извършвайте преса за пресата два или три дни седмично, като поне един ден между сесиите. Направете поне три серии от осем до 12 повторения или работете до това ниво. Ако мускулите ви не са уморени след 12 повторения, добавете 5 до 10 процента повече тегло за следващия набор.

Алтернативни опции за упражнения

1.

Изпълнете упражнения за гръб, за да изградите по-стабилна основа за вашите преси и за да предотвратите мускулните дисбаланси. Правете упражнения като прегънати редове на мряна, седнали редове на кабели и обърнати редове, които са насочени към гърба, но също така ангажират гръдните мускули, трицепсите и раменните мускули. Извършете рамене, за да подсилите горната си трапеция.

2.

Увеличете силата на трицепса си с упражнения, като лицеви опори на близко разстояние. Заемете стандартно положение за лицеви опори, с изключение на ръцете - поставете ги под средата на горната част на гърдите. Дръжте ръцете си близо една до друга, така че върховете на палците и показалеците ви почти да се докосват. Извършете иначе стандартен бут, като държите тялото си изправено, докато спуснете гърдите си към пода и след това се избутайте назад, докато ръцете ви не са изпънати.

3.

Извършете спадове с трицепс, като хванете чифт щанги с ръце и тяло изправени и краката си над пода. Спуснете тялото си, докато горните ви ръце са приблизително успоредни на пода и след това се избутайте до изходна позиция.

4.

Правете плиометрични упражнения като спад на мощността, за да увеличите скоростта на натискане на пейката. Легнете с лицето нагоре на пода и партньорът за упражнения пуснете топката с лекарства над гърдите. Хванете топката с изпънати ръце и с непрекъснато движение спуснете ръцете си малко над гърдите си и след това хвърлете топката право нагоре колкото е възможно по-силно, като използвате двете си ръце.

Необходими неща

  • Бенка за упражнения
  • мряна
  • гири
  • Медицинска топка

Гледай видеото: 7 ГЕНИЙ Умения Които Ще Те Направят Милионер (Септември 2020).