Фитнес

Как да изградите сила в горната част на гърба си, за да избегнете мускулно напрежение


Изпълнете упражнения в стил гребане, за да работите на горната част на гърба.

Скот Барбър / Гети изображения Спорт / Гети Имидж

Може лесно да се пренебрегне горната част на гърба по време на тренировка, особено ако фокусът ви е насочен към изграждането на огледалните ви мускули, като гърдите, бицепсите и корема. Силната горна част на гърба обаче е критична не само за развитието на балансирана физика, но и за избягване на силови дисбаланси между мускулните групи и предотвратяване на наранявания като мускулни напрежения.

Мряна, наведена над ред

1.

Поставете мряна върху предпазните щифтове в захранващ шкаф, поставен на височина на коляното.

2.

Дръжте летвата с хват за надвес, а ръцете ви малко по-широки от разстояние на ширина на раменете. Повдигнете го от щифтовете и направете крачка назад.

3.

Наведете се напред, отвеждайки гърдите си към пода, като същевременно поддържате естествена арка в долната част на гърба. В долната позиция торсът ви трябва да е на около 45 градуса спрямо пода.

4.

Издърпайте щангата нагоре, докато докосне горната част на корема.

5.

Направете пауза за момент, след това спуснете отново летвата, докато ръцете ви са прави. Останалата част от тялото ви трябва да стои напълно неподвижна, за да не допускате инерция да вдига тежестта.

Редове с гири

1.

Поставете дясното коляно и дясната си ръка на пейка с тежести.

2.

Посадете левия крак на пода и дръжте дъмбел в лявата ръка. Дъмбелът трябва да се подравнява с лявото коляно.

3.

Повдигнете гира, докато не направи контакт с тялото между горната част на бедрата и долната част на ребрата. Дръжте лакътя високо и закрепете основните си мускули.

4.

Спуснете тежестта обратно в изходна позиция за брой две и завършете повторението с ръка назад в съответствие с коляното. Не слизайте под това или оставете торса си да се огъне настрани - поддържайте напрежението на горните мускули на гърба.

5.

Изпълнете всички повторения с лявата ръка, след което преминете на дясната.

Лицето дърпа

1.

Прикрепете въжена дръжка към кабелна станция и задайте приставката така, че да е на височина на главата.

2.

Хванете единия край на въжето във всяка ръка и направете две до три стъпки назад, така че да има напрежение на въжето, когато държите ръцете си прави.

3.

Избутайте гърдите си, дръжте корема си и инициирайте движението, като дърпате лактите си назад и стискате раменете си заедно.

4.

Дръпнете въжето, докато ръцете ви стигнат точно до двете страни на ушите. Пауза за две секунди, като същевременно поддържате напрежение на горните мускули на гърба.

5.

Изпънете бавно ръцете си назад, като гарантирате, че цялото ви тяло остава неподвижно от ръцете ви.

Необходими неща

  • мряна
  • гири
  • Тегло пейка
  • Кабелна машина

Съвети

  • Изпълнявайте всяко упражнение за три до четири серии от осем до 12 повторения. След като можете да направите четири комплекта от 12, увеличете теглото, върнете се надолу до три групи от осем и започнете да работите обратно обратно.
  • Стремете се към съотношение между две упражнения за гръб и упражнения за натискане, като преса на пейката и лицеви опори, съветва треньорът по сила Ерик Кресси. Това повишава силата на горната част на гърба и ви помага да избегнете нараняване. За всеки набор от преси на гърдите, които правите, изпълнете два комплекта с щанга или дъмбели редове или издърпване на лицето.

Внимание

  • Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете тренировъчна програма и помолете квалифициран обучител да Ви даде проверка на формуляр, преди да опитате упражнения.

Гледай видеото: 20 Най-Ефективни Упражнения за Отслабване +Тренировка (Септември 2020).