Фитнес

Как да изградим Pectorals със свободни тежести


Дъмбелите могат да заздравят както главните, така и малките.

Thinkstock / Comstock / Getty Images

Гръдните ви мускули са съставени от две части, пекторалис майор - по-голямата част отгоре - и пекторалис минор. Правенето на грудни упражнения със свободни тежести тренира и двете части, защото съпротивлението на теглото се разкъсва и възстановява мускулите ви по-силно от преди. Според Американския съвет за упражнения, предоставянето на разнообразие от тренировки за силова тренировка, като използвате както машинни тежести, така и свободни тежести, ще предизвика предизвикателството на мускулите ви и ще намали скуката.

1.

Вземете гирите си и направете преса с гири. Легнете на пейка или на пода с дъмбели от двете страни на гърдите и с наведени ръце. Дланите ви са обърнати една към друга. Изправете ръцете си, докато натискате нагоре, докато лактите ви не са прави, но не ги заключвайте. Спуснете тежестите бавно обратно към страни, така че усещате разтягане в гърдите или раменете, за да завършите едно повторение.

2.

Правете гири с дъмбели, които работят вашите пеки по различен начин. За да се приготвите, легнете на пейката или на пода с дъмбели пред едното рамо и дланите си обърнати. Изправете лактите си така, че да държите дъмбелите точно над вас. За да направите муха с дъмбели, разделете гирите, като ги спускате от двете страни, докато ръцете ви са почти успоредни на пода. Повдигнете тежестите над гърдите си, след което се върнете в изходна позиция, за да завършите представител.

3.

Изпълнете пуловери с дъмбели, за да работите с вашите pecs. Този ход включва достигане нагоре и издърпване надолу. Легнете плоско на пейка и дръжте дъмбелите над гърдите си, така че дланите ви да са под тях с леко извити лакти. Спуснете дъмбелите зад главата си, докато горната част на ръцете се изправи право с торса ви. Издърпайте дъмбелите нагоре и обратно към гърдите си, за да завършите едно повторение.

4.

Предизвикайте себе си, докато станете по-силни, като коригирате пейката. Ако го настроите при упадък, така че горната част на тялото да е по-близо до земята, това прави ходовете, които извършвате, по-предизвикателни. Това работи повече на долната част на гърдите, според BodyBuilding.com, и добавя съпротивление на теглото, използвайки силата на гравитацията. Уверете се, че сте закрепили краката си в края на скамейката.

5.

Изберете теглото на дъмбелите въз основа на това как се чувстват, когато правите 12 повторения на всяко упражнение. Според Американския съвет за упражнения, правенето на осем до 12 повторения е идеално за един комплект и трябва да умори мускулите ви. Когато можете да направите 12 повторения на упражнение с правилна форма и без да изморявате, отидете на по-тежки дъмбели. Насочете се към три серии от всяко упражнение, като правите кратки почивки между всяко.

Бакшиш

  • Това не е пълен списък с упражнения, които можете да правите със свободни тежести, за да тренирате вашите пеки. Приспособете своите грудни тренировки според вашите предпочитания и нужди и смесете упражненията, които правите в тренировките си, за да го поддържате предизвикателство. Докато се усъвършенствате, уверете се, че увеличавате интензивността си и пробвайте нови упражнения.

Внимание

  • Не претренирайте мускулите си, тъй като това може да доведе до наранявания, които ще ви върнат в силовите тренировки. Дайте на мускулите си поне 48 часа, за да се възстановите между тях. Когато правите тези упражнения за пек на свободна тежест, ограничете всяко въртене на раменете си колкото е възможно, за да защитите Вашата променлива става. Притиснете раменете си при натискане на пейката.

Гледай видеото: 20 Най-Ефективни Упражнения за Отслабване +Тренировка (Септември 2020).