Фитнес

20-минутна сутрешна тренировка загряваща тренировка


Събудете се с 20-минутна тренировка.

Comstock / Comstock / Гети изображения

Превръщането на упражненията в сутрешната ви рутина е сигурен начин да ви настроите за деня. Събуждайки се всяка сутрин, чувствайки се летаргични, бързането на закуска и излизането от къщата в паника може да бъде вашето обичайно рутинно, но пестенето на 20 минути за упражнения ще подготви ума и тялото ви за задачите, които ви очакват. Достатъчна е само бърза, 20-минутна тренировка в стил загряване, за да засилите енергията и фокуса си.

Увеличете мобилността си

След осем и повече часа в леглото мускулите ви могат да бъдат стегнати сутрин, така че затоплянето им и увеличаването на мобилността са жизненоважни. Разтегнете всички стегнати мускули, съветва Американският съвет за упражнения. Най-често срещаните тесни зони сутрин включват бедрените флексори, аддукторите, гърдите и гърба. Изпънете тазобедрените си флексори, като коленете на едното коляно и бутате бедрата напред и след това повтаряте от другата страна. За вашите аддуктори седнете на пода с ходилата заедно и натиснете коленете си надолу. Изпънете гърдите си, като поставите ръцете си във вратата и избутате напред и изпънете гърба, като протегнете пред себе си, доколкото е възможно. Използването на валяк за пяна също е полезно. Валякът е цилиндър от плътна пяна, който търкаляте по тялото си, за да разхлабите стегната мускулна тъкан. Превъртайте за 15 до 20 секунди върху всички тесни места, които трябва да увеличите гъвкавостта. Това трябва да ви отнеме около пет минути.

Изпробвайте Невронното събуждане

Невронното събуждане ви отвежда от мобилност и затопляне в нещо малко по-интензивно. Базираният в Ню Йорк личен треньор Джон Романиело съветва да извършвате движения с телесно тегло, като разделени клякания, при които поставяте задния си крак на диван или стол, а предния крак на пода и клякате възможно най-ниско, както и удари, където излезеш отпред и се наклониш надолу. Правете редовни лицеви опори и надземни достижения също, като държите опънатата позиция на всеки за една до две секунди. Прекарайте 10 минути в това и се стремете да завършите един до два серии по 10 повторения за всеки.

Активирайте мускулите си

Прекарайте последните пет минути от вашата тренировка за загряване на упражнения за активиране. Те са по-интензивни и ще работят за повишаване на бдителността и ще ви изпуснат леко без дъх. Изпълнете клякания с телесно тегло, стигайки колкото се може по-ниско, издърпайте апарти с лента за съпротива, при което държите лента отпред и я издърпате настрани, обърнете се с пръсти, легнали на пода и приведете коленете си към гърдите и лицевите опори или лицеви опори на коляното. Използвайте бърз темп, но използвайте пълен обхват на движение и завършете 30 секунди на всяко. Починете за една минута и след това отидете отново. За да направите това по-трудно, използвайте плеометрични упражнения като скачащи клякания или скокове на удари, когато краката ви напускат пода и плиометрични лицеви опори, изпълнявайки пляскане на всеки представител.

Обмислете вашата диета

Можете да изпълните тази рутина веднага след събуждане, но заредете правилно след това със закуска, състояща се от протеини и бавно усвояващи се въглехидрати. Яйцата на пълнозърнест тост, гръцкото кисело мляко с плодове или овесени ядки са добър избор. Подгответе всичко необходимо за тренировката предната вечер и сложете мотивационен плейлист заедно, за да увеличите енергията си сутрин.

Гледай видеото: Разгряване преди физически упражнения - 7 минути (Септември 2020).