Фитнес

Как да изградите мускул, когато сте над 40 години


Силовите тренировки и упражненията с тежести ви поддържат здрави.

Comstock / Comstock / Гети изображения

Упражненията за съпротива и кардио съчетания са също толкова важни, колкото и с възрастта. Хората на своите 30 и 40 години, които не изпълняват редовно упражнение за съпротива, губят около половин килограм мускулна маса годишно. След 50-годишна възраст, която удвоява до около килограм на година, според Уейн Л. Уесткот, доктор на медицинските науки, C.S.C.S. Мускулната атрофия може да доведе до немощ и невъзможност да се грижите за себе си. Добрата новина обаче е тренировките за съпротива и упражненията с тежести, като ходене, поддържайте мускулите тонизирани и здрави. В допълнение, упражнението стимулира образуването на нови неврони в хипокампуса, областта на мозъка, свързана с паметта, ученето и способността за вземане на решения.

1.

Провеждайте тренировки за съпротива с дъмбели или съпротивителни ленти два до три пъти седмично. Разработете основните мускулни групи с клякания или гафове за долната част на тялото, бицепсови къдрици и разширения за трицепс за ръцете, странични повдигания на ръцете за делтоидите, махове за горната част на гърба, гръдни преси за предната част и хрускане за вашето ядро. Ако никога не сте тренирали съпротива преди или сте били далеч от нея за известно време, вземете го бавно и лесно. Може да искате да започнете само като използвате телесното си тегло.

2.

Изберете тегло, което е удобно за вас в зависимост от нивото на фитнес. Можете да седнете или да застанете за упражнения за горната част на тялото. Не забравяйте, че е по-ефективно да поддържате мускулатурата ангажирана през целия ход. Правете движенията бавно с контрол, повтаряйки хода, докато мускулите ви се почувстват уморени или почувствате леко усещане за парене. Когато три серии от 15 повторения станат лесни, можете да увеличите теглото си.

3.

Укрепване на противоположните мускули. Например, ако тренирате бицепсите, добре е да упражнявате и трицепсите, или ако изграждате квадрицепси, ще искате да изградите мускули и в глутеус максимус, и в областта на бедрената кост. Това също е добра причина за упражнения на големи мускулни групи. Клякането ангажира всички големи мускули на долната част на тялото, което прави това ефективно движение. Pushups са ефективни за горната част на тялото. За тези с по-малка сила на горната част на тялото, започнете лицеви опори с лице към стена. Поставете ръцете си на височина на раменете, спуснете тялото, докато носът ви почти докосне стената и бавно се изтласкайте.

4.

Правете хрупки или дъски за силно ядро. Патериците се изпълняват легнали на гърба ви с коленете, наведени към тавана, пристягайки петите ви възможно най-близо до дупето. Повдигнете раменете си от пода на около 2 инча или колкото е възможно по-високо. Насочете брадичката към тавана и повдигнете. В началото можете да кръстосате ръце пред гърдите си. Докато ядрото ви стане по-силно, леко свържете пръстите си зад главата си. Но внимавайте да не попаднете в капана на дърпане на гърба на главата си с ръце. Направете дъска, като лежите с лицето надолу на пода, повдигнете торса си, като поставите лактите си на пода под раменете. Поставете краката си на пръстите на краката, така че тялото ви да наподобява дъска от дърво. Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете. Починете и повторете. С увеличаването на силата си можете да се издигнете в ръцете си.

5.

Включете дейностите, които ви доставят удоволствие, когато обмисляте аеробната или кардио частта от вашия режим на упражнения. Ходенето, танците или походите с приятели са само три възможности за повишаване на сърдечната честота. „Искате да счупите лека пот и да се почувствате сякаш хълцате и се надувате, но все пак би трябвало да можете да говорите“, казва Мажид Фотухи, д-р, председател на Института по неврология за мозъчно здраве и фитнес в Лутервил, Мериленд. Златният стандарт е 30 минути за пет дни или 150 минути седмично. Проучванията показват, че е добра идея да излезете навън в зелена среда. Опитайте се да избягвате претъпкани, шумни места.

Необходими неща

  • Безплатни тежести или ленти за съпротива
  • Здрав стол
  • Поддържащи спортни обувки

Съвети

  • В началото може да искате да потърсите ръководството на фитнес съветник, който може да ви даде съвет относно правилната форма.
  • Като заместител на дъмбелите с различно тегло можете да използвате каквото имате около къщата, като консерви за храна, книги или кани за рециклирано мляко, пълни с различни нива на вода.
  • Когато правите клякания, може да искате да се спуснете съвсем леко до ръба на седалката на стола. Не сядайте докрай, обаче. Идеята е да ви даде ориентир и малко повече сигурност, ако имате проблеми с баланса.
  • Подарете си 60 секунди почивка между комплектите.
  • Ако можете да направите само един набор от всяко упражнение в началото, това е повече, отколкото сте правили преди. Важното е да станете и да се движите.
  • Упражненията могат да се правят с ленти за съпротива, които са по-удобни, ако имате ограничено пространство за съхранение или искате да тренирате, докато пътувате. Лентите се предлагат в повечето спортни магазини.
  • Винаги си давайте поне един почивен ден между сесиите. Мускулите ви се нуждаят от шанс да се излекуват.

Предупреждения

  • Никога не започвайте с тежест, която се чувства твърде тежка или ви кара да се чувствате извън равновесие. По-добре е да използвате съпротива, която ви се струва твърде лека, отколкото да се наранявате при първото излизане навън. Не забравяйте, че имате доста повторения, когато достигнете последното, леко тегло може да започне да се чувства тежко.
  • Имайте предвид, че част от процеса на тренировка включва също не само мускулите, но и връзките и сухожилията, които също се нуждаят от време, за да станат по-силни.

Ресурси (6)

Гледай видеото: Stanley McChrystal: Listen, learn . . then lead (Септември 2020).