Спортен

Как да изградим мускул, но да не загубим ловкост


Плиометричното упражнение изгражда мускулите на краката, като същевременно подобрява ловкостта.

Снимки на фотодиск / фотодиск / Гети

Атлетичното представяне и ежедневните дейности имат нещо общо: И двете изискват способността да реагират бързо и ефективно на външни сили. Треньорите наричат ​​тази пъргавина. Сръчността изисква равни мерки за сила, прецизност и мобилност. Силата идва с мускулно развитие, но твърде много мускули ограничават подвижността и пречат на пъргавината. Ако вашите фитнес цели включват увеличаване на чистата мускулна маса, като същевременно поддържате или повишавате ловкостта, отдалечете се от машините за упражнения и добавете към тренировките си топката за медицински гирлянди и плеометрични тренировки.

Kettlebell Clean and Jerk

1.

Поставете гирката на пода и го пристегнете с краката си малко по-широко разстояние от ширината на раменете.

2.

Сгънете коленете си, спуснете бедрата и клякайте с една ръка, протегната надолу между краката. Хванете каната с ръкохватка.

3.

Издърпайте гирката от пода, като удължите бедрата и коленете си. Свийте лакътя си и донесете гирката на рамото.

4.

Скочете нагоре, докато изправяте ръката си в пресата. Обратно движение, за да се върнете в изходна позиция. Правете по пет повторения от всяка страна. Kettlebell почиства увеличаване на мускулната сила в долната част на тялото, както и мускулите на сърцевината, раменете, бицепсите и трицепсите. Това упражнение изисква точно време, контрол и прецизност, което от своя страна повишава ловкостта.

Последователност на Pushup

1.

Коленете на рогозка с краката си заедно, а пръстите на краката са подвити. Достигнете напред и поставете дланите си отстрани на топка за лекарства. Изправете краката си в положение на дъска или лицеви опори.

2.

Стегнете корема и глутеите, за да стабилизирате гръбнака, след това огънете лактите и спуснете гърдите си към топката. Направете осем повторения, след което оставете топката настрана.

3.

Върнете се в положение на лицевия бутон. Свийте лактите, за да спуснете гърдите си в лицевия бутон.

4.

Изправете ръцете си експлозивно, като позволите на ръцете си да напуснат моментално пода. Започнете веднага следващия представител. Направете осем повторения.

5.

Коленете на постелка за упражнения, на около три метра от стена.

6.

Дръжте претеглена топка за лекарство с лакти, огънати на височина на гърдите.

7.

Изпънете ръцете си, като пантирате напред, хвърляйки топката към стената. Хванете го на отскока и повторете. Направете 10 повторения. Тази последователност на натискане изгражда мускулите на гърдите, задните трицепси и ядрото. Непредвидимите модели на движение на топката, съчетани с бързите времена на реакция, изисквани от плиометричния бутон, повишават пъргавината.

Необходими неща

  • Kettlebells
  • Медицинска топка
  • Мат за упражнения

Съвети

  • Преди да изпълните някое от тези упражнения, загрейте в продължение на пет минути с активни упражнения за гъвкавост, включително въртене на раменете, ритници на дупето и повдигане на коляното.
  • Тъй като атлетическото представяне се основава на координирани модели на движение, сложните упражнения, като клякания, издувания и лицеви опори, са по-добри за поддържане на пъргавината, отколкото упражненията за изолиране на мускулите.
  • Спортистите трябва да работят върху увеличаването на мускулната маса по време на извън сезона и в ранния предсезон, пишат Микеле А. Македонио и Мари Дънфорд, автори на „Ръководството на спортиста за вземане на тегло“.
  • За допълнително мускулно развитие интегрирайте тези упражнения с традиционните тренировки за съпротива. Почистването на чайника следва пресата на краката, а последователността на бутане следва пресата на пейката.
  • Изпълнявайте тези упражнения три пъти седмично, позволявайки 48 часа между сесиите.

Предупреждения

  • Консултирайте се с Вашия лекар, ако имате наранявания на ставите или сухожилията.
  • Използвайте достатъчно тегло върху чайниците и топките за лекарства, за да добавите съпротива, но не толкова голямо тегло, че да изкривите правилните модели на движение.

Гледай видеото: Как да изградим коремни мускули за лятото (Септември 2020).