Фитнес

Как да изградим маса и да поддържам плосък стомах?


Направете хрускане, за да ви помогне да поддържате стомаха си равен.

Тъй като растежът на мускулите изисква калориен излишък, трябва да ядете повече. И така, как да поддържате плосък корем, докато изграждате маса? По-високият прием на храна води до наддаване на тегло. В повечето случаи талията ви ще стане по-голяма, въпреки най-добрите ви усилия за минимизиране на съхранението на мазнини. Ключът е да направите интелигентен избор на храна. Не използвайте насипването като извинение, за да хапнете нежелана храна.

Увеличете приема на калории постепенно

Вашите мускули се нуждаят от правилното гориво, за да станат по-големи и по-силни, така че е важно да ядете повече калории, отколкото изгаряте. Ето защо повечето бодибилдъри и фитнес модели преминават през фази на насипване и рязане - натрупване за няколко месеца, за да се изгради мускул и сила, а след това да се намали, за да загубят излишните мазнини и да направят своя абс поп.

Загубата на мазнини изисква дефицит на калории. Когато ядете по-малко калории, отколкото изгаряте, е трудно да изградите мускули, освен ако не сте с наднормено тегло или просто започнете да тренирате. Натрупването ще ви помогне да спечелите маса и да станете по-силни, но това води до натрупване на мазнини.

За да поддържате плосък корем, бавно увеличете приема на калории. Яденето на твърде много калории наведнъж причинява наддаване на тегло и евентуално храносмилателен дистрес, подуване на корема и умора. Плюс това нивата на кръвната захар ще се повишават и падат през целия ден, което може да доведе до инсулинова резистентност. Така че, добавяйте 300 до 500 калории дневно всяка седмица. Проследявайте напредъка си и съответно коригирайте диетата си. Ако имате трудно изграждане на маса, продължавайте да увеличавате приема на калории. Можете да очаквате да спечелите около един килограм за всеки 3500 калории, консумирани в повече.

Направете чиста насипност

Натрупването не е безплатен пропуск да ядете всичко. Нежелана храна и високо преработени храни като цяло имат малка или никаква хранителна стойност - просто празни калории. Но целите храни осигуряват микроелементи и макронутриенти. Тялото ви изисква по-големи количества протеини, въглехидрати и мазнини - трите макронутриента - и по-малки дози микроелементи, като витамини и минерали. Те помагат за растежа на мускулите и насърчават оптималното здраве и благополучие. Плодовете и зеленчуците например са свързани с по-нисък риск от смъртност от всички причини, включително рак и сърдечни заболявания.

Чистият обем включва ежедневно приемане на калории от цели, минимално обработени храни. Говеждо месо, птици, яйца, кафяв ориз, цели тестени изделия, сладки картофи, бобови растения, ядки, семена и зеленчуци са чудесен избор. В идеалния случай изберете храни с плътни хранителни вещества, като бадеми, орехи, сирене, пържола от сьомга и риба тон. Те са с високо съдържание на калории и доставят големи дози протеин, сложни въглехидрати и здравословни мазнини.

Използвайте въглехидрати

Когато ядете е също толкова важно, колкото и какво ядете. Въглехидратите, консумирани преди тренировка, се обработват по различен начин от консумираните след тренировка. Например, ако ядете овесена каша, преди да попаднете във фитнес залата, тялото ви ще използва тези въглехидрати за подхранване на вашата тренировка. Консумираните след тренировка въглехидрати ще помогнат за възстановяване на мускулите и за попълване на запасите от гликоген. Тези, консумирани в почивни дни или преди лягане, е по-вероятно да се съхраняват като мазнини, тъй като запасите ви от гликоген вече са пълни.

За да сведете до минимум увеличаването на мазнините, консумирайте ежедневните си въглехидрати преди и след тренировка. Сложните въглехидрати се абсорбират бавно в кръвта и осигуряват трайна енергия, така че трябва да се консумират преди упражнения. Простите въглехидрати имат по-бърза скорост на усвояване и зареждат мускулите ви след тренировка.

Тренирайте за целите си

Сложните движения, като пресата на пейката, вдиганията и клекове, стимулират хипертрофията и повишават метаболизма ви. Те също повишават производството на тестостерон и растежен хормон, които са от съществено значение за растежа на мускулите и могат да подобрят състава на тялото. Започнете тренировката си с големи, сложни лифтове и завършете с 10 до 15 минути HIIT, табата или спринт интервали.

Тренирането с висока интензивност може да доведе до всичко. Според осемседмично проучване, публикувано от Physiological Reports, субектите, които са правили тренировки с висока интензивност в диапазона от три до пет повторения, са получили по-голяма маса и сила в сравнение с обема с умерена интензивност с голям обем. Само не забравяйте, че ако тренирате с висока интензивност, ще постигнете мускулна умора по-бързо, така че направете по-малко повторения, за да избегнете претрениране.

Ограничете кардиото или го заменете с HIIT (високоинтензивен интервален тренинг). В краткосрочен план стационарното кардио предизвиква умора и повишава нивата на хормона на стреса кортизол. С течение на времето тя изгаря както мазнините, така и мускулите, като влияе върху печалбите ви.

Изследване, публикувано в The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, установи, че нивата на кортизол не само се увеличават при полумаратонци по време на състезание, но и остават високи до един час след като приключат. Други проучвания показват, че продължителното упражнение за издръжливост може също да понижи нивата на тестостерон, което може да повлияе на работата на тренировката и метаболизма и телесния състав.

Създайте тренировка около вашите цели. Изберете качествени храни, които поддържат растежа и възстановяването на мускулите. Поддържайте висок прием на протеини, циклете въглехидратите си и се зареждайте със здравословни мазнини. Помислете за намаляване на калориите и въглехидратите в тренировъчни дни, когато тялото ви се нуждае от по-малко енергия.

Гледай видеото: "Тайната" на Коремната Преса (Септември 2020).