Фитнес

Как да изградим огромна мускулна маса с изометрични упражнения


Задръжте тежестта на място, за да изпълнявате изометрични преси за пейка.

Comstock / Stockbyte / Гети изображения

Изометричните упражнения - дъската например - укрепват мускулите ви, без да движите тялото си. Както при всяка друга форма на тренировка за сила, обаче, изометричната силова тренировка не произвежда автоматично големи, обемни мускули. Можете да постигнете външния вид на културиста, като правите изометрични упражнения, но трябва да изпълнявате дейностите по начин, който насърчава растежа на мускулите.

Триетапна изометрия

1.

Изберете упражнение за трениране на тежести и след това изберете тежест, която е приблизително 70 до 80 процента от максимума с едно повторение - най-голямата тежест, която можете да вдигнете един път - за това упражнение.

2.

Да приемем стандартната начална позиция на упражнението. Ако например изпълнявате пейки за преса, легнете с лице нагоре на пейка, а краката са плоски на пода. Дръжте летвата с широк, надвиснал хват точно над гърдите.

3.

Движете се наполовина през стандартното движение на упражнението и след това задръжте позицията си за 20 до 60 секунди. За пресата на пейката повдигнете щангата наполовина на разстоянието, което обикновено изминава. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението по средата един до четири пъти.

4.

Изпълнете изцяло първата част от упражнението - напълно изпънете ръцете си, например, в пресата на пейката - и след това задръжте позицията за 20 до 60 секунди. Върнете се в начална позиция и повторете хода един до четири пъти.

5.

Задръжте тежестта на 2 до 4 инча над изходната позиция - точно над гърдите при натискане на пейката - за 20 до 60 секунди. Върнете се в изходна позиция и изпълнете още едно до четири повторения.

Упражнение с еднократно повторение

1.

Изберете упражнение за тежести и използвайте натоварване, което е с 50 до 100 процента по-тежко от стандартното натоварване с тежести, което бихте използвали за изпълнение на набор от осем до 12 повторения.

2.

Позиционирайте тежестта в захранващ шкаф или използвайте машина на Smith. Теглото трябва да почива с 2 до 3 инча по-малко от пълното ви разширение за избраното упражнение. За да направите например пресата на машината на Смит в машината, поставете лентата на 2 до 3 инча под позицията, в която ръцете ви ще бъдат напълно изпънати.

3.

Хванете тежестта и изпънете ръцете си. За пресата на пейката спрете само да заключите лактите си. Задръжте позицията за пет до 15 секунди и след това върнете тежестта на опорите. Преминете към следващото упражнение, след като завършите единичното повторение.

Необходими неща

  • Безплатни тежести
  • Смит машина
  • Стойка за захранване
  • Бенка за упражнения

Съвети

  • Както при всяка форма на силова тренировка, загрейте преди да изпълните изометрични упражнения. Правете пет до 10 минути лека кардио дейност, като бягане на бягаща пътека.
  • За да изградите мускулна маса, работете всяка мускулна група два или три пъти седмично с поне един ден между сесиите.

Внимание

  • Използвайте споттер, ако държите свободни тежести над тялото си.

Гледай видеото: Топ 15 Упражнения за Корем: Стегнат и Плосък Корем в Домашни условия (Септември 2020).