Фитнес

Как да изградите графика на полумаратон


Разширените графици за тренировки за полумаратон включват тренировки на пистата.

Jupiterimages / Марка X снимки / Гети изображения

Полумаратонът е възвишена цел за бегачи с всякакви възможности. Десетки планове за обучение са на разположение за това разстояние от 13,1 мили, но често се налага да плащате за тях или те не отговарят напълно на вашия график. Когато изграждате свой собствен план за полумаратон, можете да го приспособите да отговаря на вашите цели и да отговаряте на други тренировки или житейски ангажименти. Следвайте общите принципи на тренировките, общи за повечето планове, като например да бягате минимум три пъти седмично и да провеждате дълго бягане поне един ден седмично, за да сте напълно готови да преминете успешно финала и без наранявания или прекомерна болезненост.

1.

Намерете състезание, което е на поне 10 до 16 седмици от времето, когато можете да се ангажирате с редовни тренировки. Бройте назад от датата на състезанието, за да определите седмицата, която трябва да започнете да тренирате.

2.

Определете целите си за състезанието. Попитайте себе си дали просто искате да завършите или ако имате цел във времето. Времевите цели изискват по-агресивен график за тренировки.

3.

Графикът работи минимум три дни седмично. Правете четири до шест пъти седмично, ако се стремите към цел във времето.

4.

Отделете два дни бягане от 30 до 40 минути или от 3 до 5 мили и един ден за дълго бягане. Направете тези работни дни да отговарят на вашия график. Например, повечето тренировъчни планове планират дългосрочното бягане за един уикенд ден, но ако работите през уикендите, може би предпочитате да пасвате на всички ваши писти през седмицата.

5.

Започнете дългосрочното бягане със скромно разстояние от около 3 мили. Увеличете разстоянието постепенно всяка седмица, докато не достигнете 10 до 12 мили през седмицата или две преди състезанието. Не увеличавайте общата си дистанция за бягане повече от 10 процента през всяка седмица или рискувайте да изгорите или нараните.

6.

Планирайте скорошната работа и темпото, ако се стремите към цел във времето. Направете една от 30 до 40-минутните тренировки седмично, състояща се от тренировки с продължителност от 400 до 800 метра с много бърз темп с джоги с равни разстояния между тях. Определете втора 30 - 40-минутна тренировка до темпово бягане, бягане, което постепенно се развива в скорост, докато не вървите поне 20 минути с много неудобно темпо. Използвайте тези тренировки, за да подобрите скоростта на оборотите на краката и да изградите издръжливост.

7.

Оставете ден между най-трудните ти работи. Накарайте този ден да се състои от крос тренировки, лесен джогинг или почивка. Оставете поне един ден седмично за почивка от всички официални упражнения.

8.

Използвайте последната седмица на тренировка, водеща до състезанието, за конус. Ограничете продължителността на уикенда преди състезанието най-много на 8 или 10 мили. Планирайте да изминете само половината от обичайното си седмично разстояние в дните, водещи до състезанието. Например, ако обикновено тичате два дни седмично по 40 минути, вместо това отидете само 20 минути. Починете на всички официални упражнения един или два дни преди състезанието, така че краката ви да са свежи за деня на състезанието.

Необходими неща

  • Ежедневен плановик или календар

Съвети

  • Направете част от тренировките си по времето, когато реално ще водите състезанието. Ако вашият полумаратон започне рано сутрин, насрочете тренировките си за това време, така че да сте запознати с това как се чувства тялото ви в този час. Вашият план за обучение трябва да включва и разпоредби за зареждане с гориво. Изпробвайте какви хидратации и хранителни добавки работят най-добре за вас в движение. За писти с продължителност над 90 минути ще ви е необходима електролитна подмяна и някакъв вид въглехидрати под формата на дъвки, спортни напитки или гелове за оптимална енергия.
  • Бъдете гъвкави с вашия график на обучение. Направете всичко възможно да пренаредите плановете си за обучение, за да се съобразите с непредвидени конфликти на график. Пропускането на една или две тренировки няма да доведе до нарушаване на представянето ви, но липсата на няколко седмици може да означава, че трябва да отложите състезанието си.

Внимание

  • Ако почувствате болка или сте ранени по време на тренировка, не се натискайте, за да постигнете целите си. Бъдете готови да отложите състезанието си, за да избегнете допълнително увреждане на тялото си.

Гледай видеото: Как да Изградя Кариера и да Бъда Здрав Едновременно? Христиан Григоров (Септември 2020).